Що бігунові потрібно знати про коронавірус?
Люди з найвищим ризиком зараження 2019 nCoV - це люди похилого віку, здоров'я яких вже схильне до різних хронічних захворювань і що зазнають проблеми з імунітетом. Бігуни, які тренуються без надмірних навантажень, не повинні хвилюватися більше, ніж звичайна людина, проте ті, які тільки що виконали важке інтенсивне тренування, пробігли марафон або напівмарафон, піддаються більш високому ризику, тому що протягом декількох годин (а у деяких, і днів) імунітет бігуна ослаблений.
В цілому, бігуни, які проходять звичайне тренування, а не роблять виснажливі заняття, тільки підвищують свій імунітет і здатність протистояти різного роду інфекцій, ніж люди, які взагалі не тренуються. За словами лікарів, бігуни рідше хворіють інфекцією верхніх дихальних шляхів, такий як коронавірус.
Але, як ми вже говорили, ті бігуни, які перетренуются і які тільки що завершили забіг на довгу дистанцію, знаходяться в зоні ризику. Так, згідно з даними досліджень, після марафону у атлетів в шість разів більше шансів захворіти респіраторною інфекцією, ніж у людей, які не брали участі в цьому забігу.
Джерело: https://irunning.com.ua/79932-nacinayushim
- Автор: КФКМВ
- Перегляди: 896
Зарядка без відриву від комп'ютера!
Необхідний інвентар: стілець або крісло.
Час: 1-2 хвилини без відриву від комп'ютера.
Важливо: вправи можна виконувати непомітно для оточуючих.
Результат: здорове тіло і розум.
Спробуй офісну зарядку! Підбадьорить! Якщо щодня 8-12 годин проводиш, сидячи за комп'ютером, цей комплекс фізичних вправ для тебе. Сидяча зарядка відмінний засіб проти втоми, порушень зору, захворювань спини, геморою, розладів статевої системи і інших болячок викликаних малорухливим способом життя. Прості вправи допоможуть значно поліпшити загальне самопочуття, підвищать працездатність - підбадьорять тіло і розум.
Особливості комплексу фізичних вправ
На відміну від класичного підходу до зарядки, де все грунтується на підходах і повторах, і прив'язане до часу, пропонований комплекс не вимагає взагалі ніяких арифметичних підрахунків. Все, що необхідно, це слухати своє тіло. Тренування починається не за розкладом, а тоді коли «тіло просить». Кожен знає мову свого тіла, згадайте відчуття, коли раптом хочеться позіхнути або потягнуться, або виникає бажання встати і походити, або починаємо масажувати ногу, руку або шию. Фізичне тіло вимагає уваги до себе і якщо ми дбаємо про нього, то це дуже добре!
Наведені нижче вправи можна використовувати комплексно, а можна вроздріб. Тобто якщо відчули напругу в плечах, спокійно відтягніть їх назад, одночасно або по черзі, повільно прогніть спину, на кілька секунд затримайтеся в найдальшій точці розтягування, потім повільно поверніться у вихідне положення.
◄ Вправа для спини «Прогин»
Сядьте рівно, візьміться руками за сидіння стільця, голову тримайте прямо, повільно і плавно прогніть спину. Максимально відтягніть плечі назад і вниз. Слідкуйте за тим, щоб вам було комфортно. Повільно і плавно поверніться у вихідне положення. Вправу можна повторювати кілька разів.
◄ Вправа для спини «Повороти»
Початкове положення: сидимо рівно, голова вперед, спина рівно, ноги трохи розставлені і щільно стоять на підлозі (без напруги - легко). Повільно повертаємо корпус вправо або вліво, допомагаємо собі руками, впираючись об спинку стільця і кришку столу. Не потрібно швидко крутитися туди і сюди, необхідно повільно і плавно розтягнути м'язи спини.
◄ Вправа для сідниць і преса «Поправити стілець» Дуже корисна вправа! Завдання вправи поліпшити кровообіг в тазовій області і забезпечити нормальну роботу всіх органів що знаходяться в цій частині тулуба. Початкове положення сидячи, тулуб злегка нахилений вперед, ноги підвернути під сидіння стільця, руки на кришці столу або триматися за стілець. Повільно напружуємо сідниці, ноги і прес, при цьому таз піднімається і висувається вперед. У момент максимального напруження затримуємося і плавно повертаємося в початкове положення. Якщо робити цю вправу швидко і багато разів, то з боку буде виглядати дуже весело. Якщо повільно і один раз, то з боку, здається, що підвівся щоб стілець поправити.
◄ Вправа для ніг. Тут взагалі все просто. Під столом не видно,виконуй, як хочеш! Основні вправи для ступень - відтягування стоп максимально вперед, підтягування носків до себе, обертання ступнями. Дуже корисно витягати і максимально напружувати ноги по черзі.
◄ Вправи для преса. Початок вправи- сидячи прямо, руки на столі ноги прямі, повільно піднімаємо ноги вгору, коли напруга преса досягає максимальної точки затримуємося на кілька секунд і повільно повертаємось у вихідне положення.
◄ Вправи для рук. Професійним захворюванням людей що працюють за комп'ютером став тунельний синдром або мишачий укус. Якщо кисть руки лежить незручно на комп'ютерній мишкі відбувається затискання нерва, виникають неприємні відчуття (поколювання наче рука набрякла). Звичайно, потрібно підібрати зручну мишку і килимок і все ж, масаж кистей, обертання і розтяжка будуть корисні.
◄ Вправа для шиї. Обертання головою з комплексу ранкової зарядки не завжди доречні в офісі, тому краще їх замінити повільними поворотам голови. Техніка колишня - максимально натягнув, затримав на пару секунд і в початкове положення.
◄ Вправа для очей. Завдання розслабити очні м'язи, поліпшити кровопостачання. Можна швидко моргнути, переміщати погляд з монітора на будь-який інший предмет в офісі. Якщо є вікно, то корисно зміщувати погляд на різні відстані (ближче - далі). Можна дивитися стереокартинки або закрити очі на кілька секунд і побути в розслабленому стані, зробити легкий масаж повік. Всі вправи виконуються легко без навантаження, плавно, повільно і з задоволенням. Будьте здорові!
- Автор: КФКМВ
- Перегляди: 1201
ЯК МАЛОРУХЛИВИЙ СПОСІБ ЖИТТЯ РУЙНУЄ НАШ ОРГАНІЗМ І ПРИСКОРЮЄ СТАРІННЯ
Цивілізація позбавила людину від безлічі раніше необхідних фізичних навантажень, але і у технічного прогресу, як виявилося, є побічні дії, причому аж ніяк не безневинні. Одна з найбільш небезпечних – малорухливий спосіб життя. Як саме брак фізичної активності впливає на здоров'я людини і чому гіподинамія для неї згубна?
Людський організм працює як будь-яка енергоощадна система, тобто функції, що якийсь час залишаються незатребуваними, поступово згасають. Тупішаємо, якщо не «ворушимо звивинами», і слабшаємо, якщо не «граємо м'язами». Тобто, якщо не тренувати тіло, потроху атрофуються м'язи, що не використовуються, а якщо не тренувати мозок – страждають когнітивні функції. Зниження фізичної активності провокує розвиток цілого комплексу негативних змін практично на всіх рівнях життєдіяльності організму.
Небезпека тут полягає ще і в тому, що зміни ці відбуваються доволі повільно. І з кожним днем людина не помічає ніяких змін у самопочутті та стані здоров'я, а схоплюється, вже коли розвинулися серйозні хронічні захворювання, позбутися яких, не змінюючи способу життя, практично неможливо.
Насамперед – страждає тіло
Зневага до рухової активності, передусім, позначається на зовнішньому вигляді людини: її шкіра втрачає пружність, обвисає, стає в'ялою, фігура втрачає привабливість, розпливається, зменшується м'язова маса, а запаси жирової тканини, навпаки, стрімко збільшуються, а це загрожує ожирінням, що стимулює розвиток усіляких хвороб.
При малорухливому способі життя фізичний стан тіла неухильно погіршується: людина сутулиться, її груди стають запалими і вузькими, хребет викривляється, координація рухів порушується, м'язовий і судинний тонус знижується. Різко зростає ризик розвитку захворювань серцево-судинної, дихальної, травної та сечостатевої систем. Геморой, хронічний коліт, жовчо- та сечокам'яна хвороби стають вірними супутниками сидячого способу життя. За відсутності достатньої рухової активності порушується також обмін речовин, організм втрачає життєво необхідні нутрієнти – кальцій, калій, магній, залізо, хлор, фосфор та інші.
Потерпілий – імунітет
В умовах обмеження фізичної активності резерви організму виснажуються, і людині стає все важче адаптуватися до зміни життєвих умов і екстремального впливу навколишнього середовища, наприклад, різких коливань атмосферного тиску і температури повітря. Систематичні фізичні навантаження не тільки тренують тіло, а й підтримують у тонусі імунну систему, що допомагає організму успішно протистояти різним захворюванням, аж до онкологічних. Якщо регулярні тренування відсутні, опірність організму інфекціям різко знижується.
Бігом до старості
Що потрібно робити, аби напевно постаріти передчасно? Правильно: максимально обмежити свою фізичну активність і дотримуватися переважно сидячого способу життя. Це гарантований спосіб постаріти на 10 років раніше, ніж ваші більш рухливі ровесники. Така статистика була отримана в результаті дослідження, проведеного фахівцями лондонського Королівського коледжу, в якому брали участь 2400 пар близнюків. У ході дослідження вчені провели опитування учасників про частоту та інтенсивність їхніх фізичних навантажень і виміряли довжину теломер (кінцевих фрагментів хромосом, що не несуть спадкової інформації, захищають ДНК клітини від пошкоджень і деформацій та є своєрідними індикаторами швидкості старіння організму) в клітинах їх крові. Зіставлення цих даних дозволило дослідникам зробити висновок, що однакову довжину теломер мали фізично найбільш активні учасники та ті, хто дотримувався переважно сидячого способу життя, але був на 10 років молодший за перших.
Організм людини, яка веде малорухливий спосіб життя, набагато більше схильний до різного роду запальних процесів, пошкоджень клітин під впливом кисню, занепаду фізичних сил і виснаження інтелектуальних можливостей, ніж організм людини, що активно рухається. До того ж, рухова активність – ефективний засіб боротьби зі стресом, що сприяє зменшенню довжини теломер.
Сонливість і безсоння: два в одному
Якщо ви рідко буваєте на свіжому повітрі, мало гуляєте і не робите хоча б елементарну гігієнічну зарядку щодня, можна практично зі 100-відсотковою впевненістю поручитися, що протягом дня ви часто відчуваєте млявість і сонливість, вночі спите погано, вранці встаєте розбитим, нерідко відчуваєте підвищену дратівливість і навіть агресивність. А при відсутності протягом довгого часу міцного і здорового сну сильно зростає ймовірність неконтрольованого збільшення маси тіла, виникнення тривожних станів і навіть депресії, загострення хронічних хвороб.
День за днем поганий настрій
Гіподинамія не тільки завдає потужного удару по нашому самопочуттю і стану фізичного здоров'я, а й руйнівно діє на психологічний комфорт. Чи помічали ви, як часто після вихідного дня, проведеного лежачи на дивані біля телевізора, до вечора ми замість очікуваного відчуття відпочинку відчуваємо розчарування, смуток і пригніченість? Найчастіше і весь тиждень потім перебуваємо перманентно в поганому настрої. І, навпаки, навіть недовга прогулянка в бадьорому темпі після робочого дня, проведеного сидячи біля комп'ютера, повертає бадьорість духу, оптимізм і гарний настрій.
Навіть півгодинна рухова активність стимулює вироблення в організмі людини так званих гормонів радості – ендорфінів. Вони не тільки відповідають за прекрасний настрій, але і сприяють поліпшенню загального самопочуття, а також можуть допомогти знизити больові відчуття. А ще благотворно впливають на функціонування центральної нервової системи і стимулюють діяльність головного мозку.
Рух – це життя!
Щоб уникнути всіх перерахованих вище неприємностей і зробити своє життя більш здоровим і радісним, прислухайтеся до такої поради: рухайтеся! Це, звісно, не ідеальний рецепт того, як стати довгожителем і ніколи не хворіти, однак напевно дасть вам змогу відмінно почуватися, мати підвищену працездатність, як слід висипатися і бути завжди в гарному настрої.
При цьому не обов'язково навіть серйозно займатися яким-небудь видом спорту, головне – рухатися за першої-ліпшої нагоди: гуляти в парку, грати з дітьми, бігати, кататися на ковзанах, лижах і велосипеді, ходити сходами, ігноруючи ліфти, плавати, танцювати. Фізична активність благотворно позначається абсолютно на всіх функціях організму людини. Вікові зміни в тілі, на жаль, абсолютно неминучі, але за допомогою руху їх можна істотно відтермінувати.
Необхідний мінімум щоденної рухової активності – 30-хвилинна прогулянка, пробіжка, зарядка або будь-яке інше фізичне навантаження. Ці півгодини на день допоможуть подовжити життя, уникнути передчасного старіння і низки важких захворювань, а також зберегти інтелект і ясний розум до глибокої сивини.
Джерело: https://rz.com.ua
- Автор: Кафедра фізкультури та методики її викладання
- Перегляди: 14429
8 причин зайнятися фізичними вправами прямо сьогодні
Колись рух був синонімом виживання: потрібно тікати від хижаків, полювати на здобич, шукати їжу. Сьогодні ж багато людей зайняті розумовою працею, що не припускає рухову активність. Побічні результати такого «комфортного» життя - ожиріння, серцева недостатність, апатія, депресія, безсоння, імпотенція, низька самооцінка. І це лише кілька явних сигналів, «кричущих» про те, що вам пора на тренування!
Біг, їзда на велосипеді, плавання, командні ігри - будь-який вид спорту, який вам до душі, допоможе запобігти безлічі фізичних і психічних захворювань. Що саме спорт змінює в організмі і від яких недуг захищає?
Покращує настрій
Крім збільшення витривалості, спалювання жиру і поліпшення загального самопочуття, заняття бігом викликають ряд хімічних реакцій, які запускають активність гормонів і роботу мозку.
Одним з найбільш відомих переваг бігу є почуття ейфорії, яке виникає в результаті вивільнення гормонів щастя - ендорфінів. Ендорфіни виробляються в нейронах головного мозку і мають здатність зменшувати біль і покращувати настрій.
Цікаво, що фізичні вправи запускають процес вивільнення ендорфінів швидше, якщо займатися не поодинці, а в групі. Тому, щоб ефект від бігу був максимальним, знайдіть компанію!
Запобігає захворюванням серця
Регулярні фізичні навантаження зміцнюють серце, а сильне серце перекачує більше крові з меншими зусиллями. Завдяки цьому тиск на артерії зменшується, відповідно, показники приходять в норму.
Якщо у вас немає часу ходити в тренажерний зал, допоможуть звичайні прогулянки на свіжому повітрі. Як мінімум 150 хвилин пішої ходи в тиждень допомагають привести в норму холестерин і знизити ризик серцевих захворювань, повідомляє Американська асоціація серця.
Знижує ризик діабету і раку
Регулярні фізичні вправи (звичайна зарядка) можуть запобігти діабету II типу і метаболічного синдрому - комплекс обмінних, гормональних і клінічних порушень, що відбуваються на тлі ожиріння.
Ряд досліджень показав, що вправи помірної інтенсивності протягом 120-150 хвилин на тиждень знижують ризик цих захворювань.
! Також вчені довели, що регулярна фізична активність зменшує ризик розвитку раку молочної залози у жінок на 12% і раку товстої кишки на 25% - як у чоловіків, так і у жінок.
Зберігає чоловічу потенцію
Американські дослідники стверджують, що для чоловіків з еректильною дисфункцією заняття спортом можуть стати природною альтернативою медикаментозному лікуванню. За рахунок поліпшення кровопостачання статевих органів фізичні вправи знижують ймовірність розвитку імпотенції.
Важливий момент - не перестарайтеся з навантаженнями. Якщо ж тренування занадто важкі і організм не встигає відновлюватися, то це, навпаки, загрожує зниженням статевої функції.
Зміцнює кісткові тканини
Процес старіння неминуче впливає на стан кісток, суглобів і м'язів. З віком відбувається природне виснаження щільності кістки, що збільшує ризик серйозних травм при падінні.
На допомогу знову приходить піша ходьба! Регулярні прогулянки протягом 30 хвилин в день підсилюють кровопостачання кісткової тканини. В результаті покращується процес засвоюваності кальцію і не відбувається його вимивання з кісток.
Захищає від депресії
Дослідження, опубліковані в американському журналі «Психіатрія та неврологія», показують, що заняття спортом підвищують концентрацію триптофану - амінокислоти гарного настрою. А з триптофану утворюється серотонін - всім відомий гормон щастя.
Психологи з Ессекского університету також зафіксували значне поліпшення настрою на тривалий період часу у тих, хто займається спортом на відкритому повітрі.
Зменшує рівень гормонів голоду
В одному з досліджень Лондонської школи економіки експерти виявили, що регулярна швидка ходьба так само ефективна, як і фітнес в тренажерному залі.
За допомогою дослідження за участю 50 000 пацієнтів на протязі 12 років було встановлено, що ті, хто регулярно гуляв пішки, мали індекс маси тіла нижче, ніж ті, хто займався вправами з високим навантаженням.
Експерти стверджують, що регулярні тренування в поєднанні зі збалансованим харчуванням є найбезпечнішим і ефективним засобом позбавлення від жирових відкладень.
Щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій, тобто спалювати їх більше, ніж споживаєте. Для втрати 1 кг ваги необхідно урізати раціон на 8000-9000 калорій.
! Дослідники з Університету Західної Австралії також виявили, що ефективному контролю ваги сприяє біг. Пояснюється це тим, що після пробіжки в крові знижується рівень греліну - гормону, що стимулює апетит. Відповідно, слабшає відчуття голоду.
Підвищує концентрацію уваги
Заняття спортом протягом 30-60 хвилин від трьох до п'яти разів на тиждень покращують концентрацію уваги, збільшують ефективність навчання і підсилюють здатності до вирішення складних завдань.
Фізична активність протягом усього життя може зіграти важливу роль в боротьбі з такою віковою хворобою, як деменція. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивної медицини в Японії, а також дослідження, представлене в рамках Міжнародної конференції Асоціації Альцгеймера в 2015 році, показали, що регулярні тренування покращують довгострокову пам'ять і сповільнюють зниження пізнавальної здатності з віком.
Ще одне дослідження, проведене в Монреальському університеті, показало, що ті з нас, хто використовує тренування з великим навантаженням для нарощування м'язів, з їх допомогою також стимулюють розвиток нейронів мозку і збільшують свою тривалість життя.
Джерело: https://rz.com.ua
- Автор: КФКМВ
- Перегляди: 825
