Коли емоції переповнюють, важливо знайти спосіб швидко заспокоїтися. Пропонуємо 5 простих, але дієвих технік, які допоможуть вам відновити баланс лише за кілька хвилин:
1️⃣ Дихання "4-7-8"
Закрийте очі, зробіть вдих носом на 4 рахунки, затримайте дихання на 7 рахунків і повільно видихайте ротом на 8 рахунків. Повторіть 3-5 разів, щоб заспокоїти нервову систему.
2️⃣ "Заземлення" через 5 почуттів
Назвіть:
5 речей, які ви бачите,
4 речі, які ви можете відчути дотиком,
3 звуки, які чуєте,
2 запахи, які можете розпізнати,
1 смак (можна уявити).
Ця техніка допоможе повернутися в "тут і зараз".
3️⃣ Швидке розслаблення тіла
Сядьте зручно, напружте кожну групу м’язів (починаючи з пальців ніг) на 5 секунд, а потім розслабте їх. Пройдіть усе тіло, щоб зняти фізичне напруження.
4️⃣ Письмовий "емоційний виплеск"
Візьміть папір і напишіть усе, що хвилює, без цензури. Після цього порвіть аркуш — це символічно допоможе "випустити" напругу.
5️⃣ Ароматерапія чи улюблений запах
Використовуйте ефірну олію лаванди, м’яти чи цитрусових. Якщо їх немає, понюхайте улюблений крем або напій — запахи впливають на наш емоційний стан.
✨ Пам’ятайте: емоційна напруга — це сигнал, що вашій психіці потрібен перепочинок. Дбайте про себе щодня, навіть якщо це лише 5 хвилин.
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 228
 |
|
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 211
1. Прийміть зручну позу лежачи на спині або сидячи. 2. Якщо ви сидите,тримайте спину прямо, а плечі опустіть. 3. Заплющте очі, якщо вам зручно. 4. Утримуйте увагу на диханні, будьте присутні з кожним вдихом протягом усього його часу і з кожним видихом — протягом усього його часу, ніби ви пливете на хвилях власного дихання. |
Практикуйте цю вправу п’ятнадцять хвилин у зручний для вас час щодня протягом тижня, незалежно від того, хочете ви цього чи ні, і подивіться, як це — включити дисципліновану практику медитації у своє життя. Усвідомте, що ви відчуваєте, коли щодня витрачаєте деякий час на те, щоб просто бути зі своїм диханням, нічого не роблячи. |
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 222
 |
Техніка «Дерево переживань» є корисним інструментом когнітивно-поведінкової терапії, що допомагає візуалізувати зв’язок між думками, емоціями та поведінкою. Вона дозволяє вам окреслити корені своїх переживань, аналізуючи ситуації, які викликають негативні емоції. Цей метод сприяє розумінню процесів, які відбуваються під час формування автоматичних думок. Завдяки візуальному представленню, «дерево переживань» допомагає відокремити факти від інтерпретацій і знайти альтернативні, більш адаптивні погляди на ситуацію. У результаті ви можете здобути інструменти для зміни мисленнєвих шаблонів та ефективного управління емоціями у стресових ситуаціях. |
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 237
Енергія не зникає. Вона йде туди, куди ти її спрямовуєш.
Можна витрачати її на сумніви, страхи й нескінченне «пережовування» думок у голові.
А можна — на рішення, дії й чіткі висновки
І тут немає «правильно» чи «неправильно».
Є лише вибір — куди саме сьогодні піде твоя енергія.
Навіть маленька дія змінює більше, ніж ідеальна думка без кроку вперед.
Обирай себе. Обирай рух.
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 266
Це про побачити себе живого: з ростом, помилками, сміливістю і витримкою. Ми часто біжимо далі, не озираючись. Але психіка потребує паузи. Бо незавершене не відпускає, а усвідомлене — звільняє.
🔵 Техніка "Рік у чотирьох просторах"
📝 Візьміть аркуш і розділіть його на 4 частини.
1️⃣ Що я пройшов(ла)
Не тільки досягнення.
– складні періоди
– рішення, які було важко приймати
– моменти, де довелося бути сильним(ою)
👉 Мета: визнати власну витривалість.
2️⃣ Що я втратив(ла) і відпускаю
– люди
– очікування
– старі ролі
– ілюзії
👉 Мета: дати собі дозвіл не триматися за те, що вже виконало свою функцію.
3️⃣ Що я здобув(ла)
– нові навички
– усвідомлення
– внутрішні опори
– сміливість сказати «ні» або «так»
👉 Мета: зафіксувати ріст, навіть якщо він не зовнішній.
4️⃣ За що я можу подякувати собі
Цей пункт — ключовий 💛
Не «ідеальному собі», а реальному.
За те, що не здався(лася).
За те, що жив(ла), як умів(ла).
🌱 Завершення техніки
Покладіть руку на груди й скажіть подумки або вголос:
«Я визнаю цей рік частиною свого шляху. Я маю право йти далі без зайвого тягаря». Це не про магію. Це про психологічне завершення — і внутрішній простір для нового.
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 408
Що не варто говорити людям, які переживають гострий стрес
Варто слідкувати за своїм лексиконом. Людям, які виїхали з небезпечних місць, з-під обстрілів, втратили домівки, близьких тощо точно не варто чути такі фрази:
«Не плач», «Не жалійся», «Не перебільшуй», «Ну он там людям ще гірше…»
Ці фрази зазвичай використовуються, коли важко витримувати почуття іншої людини поряд, і хочеться це швидко припинити. Разом з цим, людині в чутливому стані стає від них гірше, бо вони провокують почуття вини за свої почуття.
«Ти повинен/нна бути сильним/ою заради дитини, чоловіка, батьків» (свій варіант)
По-перше, глобально людина нікому нічого не винна. Це маніпуляція.
По-друге, наполягаючи на «бути сильним», ми змушуємо іншого відмовлятися від інших почуттів, проживання яких може вберегти від подальшого розвитку ПТСР або ретравматизації (повторного травматичного досвіду).
«Я тебе розумію», «Мені знайомо те, що ти відчуваєш»
Кожен досвід – унікальний. Якщо ти не був/ла з людиною пліч-о-пліч і в тих самих обставинах, ти не можеш її зрозуміти. Це породжує недовіру і відторгнення в стресовій ситуації. Люди часто потребують розділення почуттів, але так можна говорити, якщо ви дійсно переживали цей досвід.
«Все буде добре», «Все налагодиться»
Цього не можна обіцяти, ми не знаємо, як насправді складеться життялюдини та майбутнє. Цю завчену фразу часто використовуємо автоматично, щоб швидко заспокоїти, а іншим/ою це може сприйматися як «відчепися».
«Та нічого страшного ж не сталося», «Було б чого так плакати»
Це твоя оцінка, але для людини пережитий досвід – її цінний і важливий шлях. Не треба його знецінювати, це боляче для інших.
Варто бути обережними з фразою «Мені дуже шкода».
Після неї людині у гострому стресі ніби треба відреагувати, але як адекватно – велике питання, бо слова-відповіді на це типу:•
«Все добре, не переймайся», «Та ладно» – знецінюють почуття і змушують вразливу людину турбуватися в цей момент не про себе, а про іншого (як і реакція-відповідь «Я тебе розумію» на «Мені шкода»); «Дякую» – є зазвичай автоматичною відповіддю, вона може ставити в ступор і сприйматися як вимушена реакція, що закінчує незручний момент.
Чуючи постійно «Мені дуже шкода», інша людина в гострому стресі може ще більше почуватися пригніченою та зніяковілою. Також часто тригером для багатьох є жаль у цьому контексті, яке доречніше замінити на співчуття.
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 428
📌 Стрес через несприятливі події війни
📌 Тривала дія стресу → перевтома / емоційне виснаження
📌 Якщо триває >6 місяців → хронічна втома
Основні симптоми
Психологічні:
- 😓 Зниження продуктивності
- 📋 Труднощі у щоденних справах
- ⚡ Тривожність, дратівливість
- 🧠 Погіршення уваги і концентрації
- ⬇️ Відсутність мотивації, негативне мислення
- 😢 Плаксивість
Фізичні:
- 🤕 Головний біль
- 🍽️ Порушення апетиту
- 💪 Біль або напруга в м’язах
- 🛌 Поганий сон
Способи боротьби
- ⏰ Дотримання режиму дня і сон 7–9 годин
- 🥗 Збалансоване харчування і достатня кількість води
- 🧘♀️ Релаксація: йога, медитація
- 🏃♂️ Регулярні фізичні вправи без надмірного навантаження
- Автор: Центр підтримки студентів
- Перегляди: 466
