Деякий час тому ми знову перейшлии на дистанційне навчання. Звичайно, ця форма навчання для нас вже не є новою, проте, будь яке втручання в звичний життєвий розпорядок може дезорганізувати. Потрібен час, щоб впоратися зі стресом і згадати способи, які допоможуть краще адаптуватися до змін звичного режиму.
Як зберегти психологічну рівновагу під час карантину?
1. Продовжуйте жити за звичним графіком. Пам’ятайте, що ви знаходитесь не на канікулах, а в робочому режимі. Дотримання режиму дня допоможе не пропустити виконання важливих справ. Сплануйте ваш день та по можливості дотримуйтеся цього плану. Важливо лягати спати і прокидатися в один і той же час. Також пам’ятайте про необхідність 7-8 часового сну для організму. Дотримуйтеся норм психогігієни задля підтримки власного психічного та фізичного здоров’я: задовольняючи свої основні потреби (в їжі, сні); роблячи перерви та відпочинок; залишаючись на зв’язку з колегами, друзями та членами сім’ї; покладаючись на надійну інформацію, здійснюючи контроль за рівнем власного стресу; розуміючи важливість своєї роботи (Morgenstein, 2020).
Навіть від гардеробу також може залежати ваша продуктивність, тому цьому теж варто приділяти увагу. Підбирайте охайний одяг, навіть якщо виходете на зв'язок в Zoom. Це допоможе налаштуватися на робочу атмосферу та позитивно впливає на самопочуття.
Пам’ятайте про спорт. Коли весь день сидиш вдома це може негативно вплинути на фізичне самопочуття. Тому важливо відволікатися на фізичні активності, особливо на свіжому повітрі (якщо такої можливості немає, провітрюйте кімнату декілька разів на день).
2. Засвойте тайм-менеджмент. Рівень стресу знижується, коли ви розумієте що робити, і скільки для тієї ті іншої справи потрібно витратити часу. Та і встигатимете ви більше. Скористайтесь простою технікою тайм-менеджменту: заведіть щоденник, календар або повісьте маркерну дошку поруч з робочим місцем. Також, дуже корисно складати список на день: записуйте все, що хотіли б зробити. У цій справі головне почати! На кожен вид діяльності розрахуйте приблизну кількість часу. Скільки тривають заняття за розкладом? Скільки часу знадобиться на інші завдання? Скільки на прогулянку та відпочинок?
Внесіть 2-3 справи в календар із зазначенням часових проміжків, які важливо зробити обов’язково. Планувати день можна так: напишіть список найважливіших справ, які хочете встигнути зробити. Виділіть 2-3 найважливіші, які треба зробити сьогодні і внесіть їх в календар (можна використати мобільний додаток для фіксації справ). Інші справи робіть по мірі можливостей. Якщо щось із вашого списку не встигли – нічого страшного, просто перенесіть незавершені справи на початок наступного дня.
3. Відбирайте інформацію, яку ви читаєте, прослуховуєте кожного дня. Для психологічного і фізичного самозбереження дуже важливо вчитися інформацію швидко оцінювати і відбирати, інакше вона сама по собі стає чинником, що породжує і підтримує стрес. Постійний перегляд (прослуховування) опису картин тривожних подій поглиблює рівень тривоги. Залишайтеся в курсі інформації з надійних джерел; виправляйте дезінформованість інших; обмежуйте перегляд ЗМІ лише до обсягу, необхідного для прийняття обґрунтованих рішень; передбачайте і опановуйте власні стресові реакції (Morgenstein, 2020).
4. Важливо відпочивати та розвивати навички відновлення. Обміркуйте якими справами та розвагами можна урізноманітнити своє дистанційне життя. Можна зайнятися звичними улюбленими справами, які приносять задоволення або почати нові. Орієнтуйтеся на позитивні сторони життя. Можна спілкуватися з близькими та друзями, проводити час разом. Різноманітні способи відпочинку, відновлення та емоційної розрядки мають увійти у ваше повсякденне життя.
Пропонуємо ознайомитися та використовувати у своєму повсякденному житті техніки релаксації, стабілізації, відновлення. Наприклад, технологію самостійного швидкого полегшення стресу (Циганенко, 2017), техніки візуалізації, спрямовані на заземлення, техніку «уважна усвідомленість» та ін. Ще однією формою самодопомоги може бути письмовий самотренінг або тренінг-марафон в мережі Інтернет, наприклад, «Психологічний тренінг уміння виходу особистості зі стресового стану» (Калюжна, 2020), де є короткі опитування, спрямовані на самодіагностику, роз’яснення щодо того як виникає стрес, релаксаційні вправи, прийоми подолання стресу.
Можна використовувати різноманітті відеопорадники на платформі YouTube щодо того як структурувати свій день задля попередження виникнення негативних емоційних станів в умовах карантину (таких як страх, розчарування, гнів, нудьга, смуток, самотність, тривога та інші), знаходження шляхів і способів перебування в комфортних станах, рекомендації щодо можливостей і форм спілкування з іншими людьми в умовах карантину. Важливо розуміти, що людина може до певної міри контролювати себе, своє оточення, організовувати свій день.
Бережіть своє ментальне здоров'я!
З турботою, психологічна служба КДПУ
