«Більшість людей щасливі настільки, наскільки вони вирішили бути щасливими»

Авраам Лінкольн

Новорічний виклик для розуму: зробіть цей рік роком перемоги над негативним мисленням. Майже всім людям притаманна тенденція більше розмірковувати про поганий досвід, ніж про позитивний. Це еволюційна адаптація, що допомагає нам уникати небезпеки та швидко реагувати на кризу. Але постійний негатив перешкоджає нашому щастю, підвищує рівень стресу та занепокоєння, що шкодить здоров’ю. Деякі люди більш схильні до негативного мислення ніж інші, що може бути обумовлено генетично або впливом дитячого досвіду.

Мабуть кожна людина прагне навчитися мислити більш позитивно, змінити свій негативний погляд на себе та світ. З рештою побудова повноцінного життя передбачає оволодіння власними думками та емоціями, як позитивними, так і негативними. Це Ваш вибір, який емоційний тон задати своєму дню. Але що насправді означає мислити позитивно?

Ваші думки впливають на ваші дії. Ваші дії, у свою чергу, впливають на те, чи досягнете ви успіху – у кар’єрі, стосунках та житті. Ваші думки також відіграють роль у ваших цінностях та переконаннях, які впливають на якість ваших особистих стосунків і на те, як ви бачите світ загалом.

Важливо, щоб ви не думали лише позитивно. Ви можете сидіти в «саду свого розуму» і казати собі, що «бур’янів» немає, але щоб побудувати справді повноцінне життя, вам потрібно перестати "прикривати бур’яни позитивним мисленням, а замість цього збирати їх". Потрібно знайти корінь того, що вас стримує і розвивати загальний позитивний настрій та мислення, які не ігнорують негативні думки та емоції, але допомагають контролювати їх.

Що таке позитивне мислення?

Психологічні дослідження показали, що позитивне мислення може допомогти в управлінні стресом і відіграє важливу роль у вашому психічному, фізичному здоров’ї та самопочутті.

Може виникнути спокуса припустити, що це означає дивитися на світ через «рожеві окуляри», ігноруючи або приховуючи негативні аспекти життя. Однак позитивне мислення насправді означає мати позитивний погляд на життєві проблеми, коли ви здатні ставитися до неприємностей більш позитивно та конструктивно.

Позитивне мислення не обов’язково означає уникнення, знецінення або ігнорування проблем; шляхом постійного повторення позитивних думок. Воно передбачає максимальне використання потенційно проблемної ситуації, пошук шляхів подолання стресових ситуацій задля досягнення бажаної мети, створює більше можливостей для самореалізації, ефективного спілкування, розвитку оптимістичного світогляду, прагнення бачити найкраще в інших людях і дивитися на себе та свої здібності в позитивному світлі.

Позитивне мислення має багато переваг та насправді є моменти, коли більш реалістичне мислення є більш вигідним та дає змогу приймати більш точні рішення і отримувати необхідні результати. 

Переваги позитивного мислення

Переваги для фізичного здоров’я людини:

• Більш тривале життя
• Нижча ймовірність серцевого нападу
• Краще фізичне здоров’я
• Підвищена стійкість до таких захворювань, як застуда
• Зниження артеріального тиску
• Краще управління стресом
• Краща переносимість болю
• Покращення якості сну

Психологічні переваги можуть включати:

• Збільшення можливостей для творчості
• Розширення навичок вирішення проблем
• Ясніше мислення
• Кращий настрій
• Підвищення впевненості в собі
• Кращі навички подолання стресу
• Менше депресії
• Зростання емоційної стійкості
• Є джерелом енергії та натхнення

Як позитив впливає на мозок?

Наш мозок в першу чергу створений для виживання. Однак, коли ми думаємо позитивно, ми добре почуваємо себе в різних життєвих ситуаціях, це дозволяє нашому організму виробляти гормони, такі як дофамін, серотонін, ендорфіни та ін.

Кожна наша думка впливає на вивільнення хімічних речовин у мозку. Наприклад, коли виникають позитивні думки, тобто коли ви відчуваєте себе щасливими або оптимістичними, рівень кортизолу знижується, і мозок виробляє серотонін, створюючи відчуття благополуччя.

Коли рівень серотоніну в нормі, людина відчуває себе щасливою, спокійнішою, менш тривожною, більш зосередженою та емоційно стабільною.

Дофамін також є нейромедіатором, збалансований рівень дофаміну викликає гарний настрій, покращує концентрацію, збільшує мотивацію та посилює відчуття щастя.

Ендорфіни мають здатність зменшувати біль і позитивно впливають на емоційний стан. 

Виявлення негативного мислення

Ваші автоматичні думки можуть бути як позитивними, так і негативними. Частина думок походить від логіки та розуму, інші можуть виникнути через помилкові уявлення, які ви створюєте через брак інформації.

Якщо ваші думки здебільшого негативні, ваш погляд на життя, швидше за все, песимістичний. Якщо ваші думки здебільшого позитивні, ви, швидше за все, оптиміст – людина, яка практикує позитивне мислення.

Не впевнені, які думки переважають? Деякі поширені форми негативного мислення включають:

• Фільтрування. Ви перебільшуєте негативні сторони ситуації і «відфільтровуєте» всі позитивні.
• Персоналізація. Коли відбувається щось погане, ви автоматично звинувачуєте себе. Наприклад, ви чуєте, що вечірня зустріч з друзями скасовується, і припускаєте, що зміни в планах пов’язані з тим, що ніхто не хотів бути поруч з вами.
• Катастрофізація. Ви автоматично передбачаєте найгірше. Наприклад, навіть при дрібних неприємностях, що сталися зранку ви автоматично думаєте, що залишок вашого дня буде катастрофою.
• Поляризація. Ви бачите речі лише як хороші чи погані. Середини немає. Ви відчуваєте, що маєте бути досконалими, інакше вважаєте себе невдахою.
• Генералізація. Ви приходите до висновку, засновуючись на якомусь аспекті того, що відбулося та інше.

Неконструктивні думки часто призводять до неконструктивної поведінки. Наприклад, через нереалістичні переконання про себе на кшталт: «У мене ніколи нічого не виходить» або «Інші будуть з мене сміятись» Ви можете боятися і уникати нових можливостей. Слід пам’ятати, що наша поведінка впливає і на поведінку інших людей: «Я переконаний, що іншим людям зі мною нецікаво – Я почуваюся через це погано – Я уникаю спілкування з іншими людьми, щоб не відчувати цього – З часом через це уникнення знайомі рідше пропонують провести час разом – Переконання, що іншим зі мною нецікаво, посилюється». В результаті загострюється проблема самотності.

Думки, поведінка, емоції і фізичні відчуття – це взаємопов’язані елементи однієї системи, тому змінюючи один з них, Ви впливаєте і на інші.

Орієнтація на позитивне мислення

• Визначте сфери життя, які потрібно змінити. Якщо ви хочете стати більш оптимістичним і більш позитивно та продуктивно мислити, перш за все визначте сфери свого життя про які ви зазвичай думаєте негативно. Наприклад, робота чи особисті стосунки. Спочатку ви можете зосередитися на одній області, щоб підійти до неї більш позитивно.
• Перевірте себе. Протягом дня періодично зупиняйтеся і оцінюйте, про що ви думаєте. Якщо ви вважаєте, що ваші думки переважно негативні, спробуйте знайти спосіб надати їм позитиву. Деякі рекомендації щодо зміни негативного стилю мислення, запропоновані Джудіт Бек, психологом і президентом Інституту когнітивно-поведінкової терапії Бека в Бала Сінвід, Пенсильванія.

1. Не намагайтеся зупинити негативні думки. Не кажіть собі: «Я повинен перестати думати про це». «Занепокоєння та одержимість чимось посилюються, коли ви намагаєтеся контролювати свої думки», – говорить Дж. Бек. Замість цього зверніть увагу на те, що ви перебуваєте в негативному циклі думок і володієте ним. Скажіть собі: «Я відчуваю тривогу через своє погане самопочуття», або «Я одержимий тим, що не можу знайти собі пару». Визнаючи свій негативний цикл думок і приймаючи його – ви знаходитесь на шляху до приборкання своїх негативних думок.

Прийняття є основною передумовою медитації усвідомленості, практики, яка допомагає зменшити стрес і реактивність. Звісно вам не обов’язково закривати очі і щодня медитувати. Але Ви можете нагадати собі помічати свої думки без осуду, не намагаючись відразу їх змінити. Прийняття негативних думок також може допомогти зменшити їх вагомість.

2. Після того, як ви прийняли негативну думку, змусьте себе оскаржити її. Звернемося до невдач на роботі. Можливо, ви не отримали заохочення або підвищення, що змусило вас сумніватися у своїй загальній компетентності і ви дорікали собі за свої навички. Запитайте себе: «Чому одна невдача означає, що я некомпетентний?». Або ви можете запитати: «Що я зробив у минулому, що свідчить про те, що я насправді компетентний працівник?».

Важливо визначити обґрунтованість своїх негативних думок і сформувати ширший, більш реалістичний погляд на них.

3. Є часи, коли ваші похмурі думки є справді слушними, але ваші прогнози щодо того, що буде далі – ні. Розглянемо такий сценарій: ваш партнер пішов від вас заради іншого. «Мій партнер мене більше не любить», – може бути точним формулюванням, – говорить доктор Дж. Бек, але «Ніхто інший ніколи не любить мене», мабуть, ні.

4. Тепер перейдіть від бездіяльності до дії, щоб протидіяти негативній думці. Якщо ви переживаєте, що вас не люблять, зверніться до друзів і членів сім’ї. Можливо, попросіть свого найкращого друга розповісти вам, якою ви є гарною, доброю людиною. Якщо ви відчуваєте себе невпевнено на роботі, складіть список своїх досягнень і періодично перечитуйте їх.

Доктор Р. Хансон, автор книги «Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence», говорить, що може бути корисним запитати себе: «Чи досягаєш ти чогось, зупиняючись на своїх негативних думках?». Якщо ви розмірковуєте про свої фінансові проблеми під час пробіжки в надії знайти рішення, то це корисно. Але хвилювання про новообраного президента чи зовнішню кризу – це нічого не дасть.

5. Коли ваші негативні думки змушують вас почувати себе схвильованими і пригніченими, глибоко вдихніть, а потім ще раз. Практика контрольованого дихання може допомогти зменшити реакцію на стрес і заспокоїти тривожні думки.

• Будьте відкритими до гумору. Дайте собі дозвіл посміхатися або сміятися, особливо у важкі часи. Шукайте гумор у повсякденних подіях. Коли ви не втрачаєте почуття гумору та можете іноді «посміятися над життям», ви відчуваєте менше стресу.
• Дотримуйтеся здорового способу життя. Займайтеся фізичними вправами близько 30 хвилин у більшість днів тижня. Помірна фізична активність позитивно впливає на настрій і зменшують стрес. Дотримуйтеся здорової дієти.
• Оточіть себе позитивними людьми. Переконайтеся, що у вашому житті є позитивні люди, які підтримують вас, на яких можна розраховувати, отримати від них корисні поради та відгуки. Негативно налаштовані люди можуть підвищити ваш рівень стресу і змусити вас засумніватися у своїй здатності впоратися зі стресом здоровим способом.
• Практикуйте позитивне мислення. Почніть з дотримання одного простого правила: не кажіть собі нічого такого, чого б ви не сказали нікому іншому. Будьте чуйні та уважні до себе, підбадьорюйте себе. Якщо до вас приходить негативна думка, що у вас нічого не виходить і справи не складаються як ви очікували, оцініть її раціонально. І дайте відповідь на питання про те, що у вас виходить добре. Подумайте про речі, за які ви вдячні у своєму житті.
• Нарешті, якщо ваші думки змушують вас відчувати серйозний дискомфорт і заважають вам працювати та розслаблятися, подумайте про консультацію фахівця з психічного здоров’я (психолога або психотерапевта). З яким Ви зможете поговорити про першопричину ваших негативних моделей мислення.

Втілення позитивного мислення на практиці

Практикуйте позитивне мислення щодня

Якщо ви схильні до негативного погляду на життя, не варто сподіватися стати оптимістом за одну добу. Але з практикою, в кінцевому підсумку, ваше мислення буде містити менше самокритики і більше самоприйняття. Ви також можете стати менш категоричними і критичними по-відношенню до навколишнього світу та власних перспектив на майбутнє.

Коли ваш душевний стан загалом оптимістичний, ви можете краще долати щоденні стреси та діяти більш конструктивно. Здатність мислити позитивно є корисною та має безліч переваг для здоров’я та благополуччя особистості.

Але задля досягнення своїх цілей, вам знадобиться дещо більше, ніж позитивні думки та настрій. Вам потрібно буде діяти. Контролюйте свої думки і підкріплюйте їх відповідними діями.

Мисліть позитивно! Психологічна служба КДПУ