Навчання у закладі вищої освіти значно впливає на формування особистості. Одним із стресогенних факторів, що може негативно впливати на психологічний стан та здоров’я студентів – є екзаменаційні випробування, що несуть в собі елемент невизначеності, який полягає, передусім, в невідомості результату.

Крім того, що це значне психологічне навантаження (страх, почуття тривоги, невпевненість у своїх знаннях), часто воно сполучається із фізичною перевтомою (недосипання, недоїдання, зміна режиму відпочинку та навчання). Що може привести до виснаження нервової системи.

Період екзаменаційної сесії насичений різноманітними емоціями, які впливають на результативність складання іспитів. Cтуденти часто відчувають дискомфорт, виявляють негативні емоційні стани, серед яких найбільш вираженим є стан тривожності. Почуватися напруженим і занепокоєним перед іспитами – це нормально. Існують ефективні стратегії, які допоможуть впоратися зі своєю тривогою. 

«Все пропало! Я не здам!» Що таке екзаменаційна тривожність?

Поняття «тривога» описує процес очікування небезпеки або стан, який характеризується суб’єктивним відчуттям занепокоєння.

Поняття «тривожність» характеризує індивідуальну психологічну особливість особистості, яка виявляється в схильності людини до частих та інтенсивних переживань стану тривоги, а також у низькому порозі виникнення тривоги

Тривожність як стан особистості характеризується: надмірним занепокоєнням, стурбованістю, психофізіологічним напруженням, що виникає і за відсутності конкретного предмету тривоги, інтенсивними та мінливими негативними переживаннями, соматичними порушеннями.

Вважається, що деякий рівень тривожності в нормі властивий всім людям і є необхідним для оптимального пристосування до дійсності. Відчуття тривоги, виражене в показниках рівня тривожності, неминуче супроводжує навчальну діяльність студентів.

Екзаменаційна тривожність – це стан, при якому студенти випробовують сильний стрес, занепокоєння, дискомфорт під час і/або перед екзаменом.

Майже кожен буде нервувати або відчувати певний рівень занепокоєння, коли зіткнеться з ситуацією іспиту, оцінювання його успішності. Це звичайний і природний стан для багатьох студентів під час підготовки до і під час складання іспитів.

Помірний рівень тривоги або стресу є вирішальним для успішної роботи – це допомагає нам бути психологічно та фізично підготовленими до іспиту чи оцінювання.

Проблема полягає в тому, що під час іспиту, що є екстримальною для багатьох студентів ситуацією, рівень тривожності зростає. Коли вона перевищує оптимальний рівень, це заважає навчанню або успішності. Занадто сильне занепокоєння може створювати труднощі у вивченні та запам’ятовуванні того матеріалу, який потрібно знати для іспиту, стає важче зосередитися на запитаннях або продемонструвати свої знання чи навички.

Навіть якщо ви помітили у себе високий рівень тривожності перед іспитом можна навчитися ефективним способам управління цим станом, щоб це не знижувало вашу продуктивність.

Що викликає тривогу перед іспитом?

Навички, які будуть для вас найбільш корисними для подолання екзаменаційної тривожності, залежать від факторів, які можуть сприяти її виникненню. Тривога перед іспитом може бути пов’язана з:

• Негативним минулим досвідом складання іспитів, т.з.«вивчена безпорадність».
• Відсутністю належної підготовки або знань щодо техніки складання іспитів.
• Негативними думками, очікуваннями про ситуацію під час іспиту (наприклад, «Я втрачу контроль!»), про себе (наприклад, «Я не можу це зробити») та/або про результат (наприклад, «Я зазнаю невдачі»).
• Надмірним прагненням до досягнень та/або перфекціонізмом.
• Сильним страхом невдачі.
• Поганим доглядом за собою, що включає недостатній сон, нездорове харчування, відсутність фізичної активності або релаксації (розслаблення).
• Біологічні причини. У стресових ситуаціях, наприклад, перед і під час іспиту, організм виділяє гормон, який називається адреналін. Це допомагає підготувати організм до того, що має статися, і його зазвичай називають реакцією «бийся або біжи». По суті, ця реакція готує вас або залишитися і впоратися зі стресом, або повністю уникнути ситуації. Однак для деяких людей симптоми тривоги, які вони при цьому відчувають, можуть стати настільки надмірними, що стає важко або навіть неможливо зосередитися на екзамені.

Приділіть деякий час тому, щоб зрозуміти та визначити, що саме сприяє вашому конкретному переживанню тривоги, це може допомогти вам розробити ефективний план боротьби з нею.

Основні рекомендації: як подолати екзаменаційну тривожність

1. Підготуйтеся до іспиту якнайкраще

• Відчуття, що у вас не вистачає часу, щоб охопити все, посилює тривогу.
• Це означає, що потрібно готуватися до іспиту заздалегідь та використовувати ефективні методи навчання та техніки, які допоможуть вам вивчити, зрозуміти та запам’ятати інформацію.
• Вчіться протягом семестру – якщо ви готувалися до кожного семінару, то у вас утворилася певна система знань. І навіть якщо не буде вистачати часу на підготовку до якогось конкретного заліку чи іспиту, то ті знання, які були отримані раніше, потрібно буде лише згадати та повторити.
• Гарна підготовка дає змогу почувати себе впевнено щодо знання навчального матеріалу, що допоможе тримати стрес під контролем.

2. Подбайте про своє тіло для здорового духу

• Коли ми зайняті, ми не завжди добре харчуємося, регулярно спимо та займаємося фізичними вправами. Ми легше нехтуємо цим.
• Тим не менш, численні дослідження показали, що фізичні вправи є корисним і конструктивним способом спрямувати свою реакцію на стрес. Систематичні фізичні вправи, навіть невелика кількість активності щодня (наприклад, ходьба, плавання, біг) – можуть допомогти.
• Не можна недооцінювати важливість здорового харчування, турботи про свій фізичний стан, режим сну для підтримки фізичного, розумового та емоційного функціонування. Сон, наприклад, важливий для концентрації та пам’яті. Тому в ніч перед іспитом не засиджуйтеся до ранку задля повторення учбового матеріалу.
• Знайдіть час для відпочинку та відновлення. Потрібно дати нашому мозку час відновитися – робіть заплановані та розраховані на певний час перерви, що перемежовуються з часом, відведеним для навчання.
• Плануючи свій графік навчання, визначте пріоритетність догляду за собою – це означає, що спочатку виділіть час на такі речі, як здорове харчування, повноцінний сон, фізичні вправи, спілкування, приємні або розслаблюючі заходи.
• Потім ви можете спланувати виконання навчальних завдань. Навчайтеся 50-хвилинними блоками з 10-хвилинними перервами на активність або харчування.

3. Навчіться керувати фізичними симптомами тривоги

• Важливо знати, що фізичні симптоми, які ми відчуваємо під час тривоги, неприємні, але не небезпечні.
• Ви можете навчитися і практикувати прийоми розслаблення, як-от техніка глибокого дихання або прогресуюче розслаблення м’язів, щоб заспокоїти своє тіло або зняти напругу.
• Це гарна ідея регулярно практикувати їх тоді, коли ви не почуваєтеся надто перевантаженими, щоб ці стратегії були більш природними та легшими для застосування в більш напружений період (наприклад, коли ви сидите в екзаменаційній аудиторії).

4. Будьте власним мотиваційним тренером

• Якщо в нас переважають негативні або самокритичні думки, ми можемо відчувати себе більш пригніченими і не вдаватися до позитивних дій.
• Нагадайте собі, що тривога перед іспитом – це звичайний досвід і що з нею можна впоратися.
• Підтримайте себе, зосередившись на успіхах у навчанні та корисних кроках, які ви вже зробили в минулому, щоб скласти іспити, що були раніше.
• Налаштовуйте себе зробити все, що зможете для успішної здачі іспиту в даних обставинах, а не вимагайте від себе досконалості.
• Готуючись до іспиту, візуалізуйте позитивний досвід складання іспиту.

5. Спілкуйтеся з людьми, які вас підтримують

• Можете поговорити про навчання та екзамени з іншими студентами, які перебувають у подібній ситуації, це дещо втішає і мотивує.
• Звертайтеся до друзів за корисною порадою та допомогою або до членів своєї родини, щоб поговорити про те, що ви відчуваєте.
• Також нормально відпочити від інших, якщо деякі люди вас напружують. Перед іспитом намагайтеся уникнути зустрічі з тривожними людьми.

6. Керуйте своїм часом і тривогою під час іспиту

• Намагайтеся не запізнюватися на іспит, оскільки це лише посилить вашу тривогу.
• На початку іспиту приблизно з’ясуйте скільки часу потрібно вам витратити на кожне запитання білету. Не поспішайте.
• Щоб зміцнити впевненість, почніть із питань, які ви знаєте, а не зосереджуйтеся на тих, які вам невідомі.
• Не зосереджуйтеся на тому, щоб позбутися тривоги, тому що це лише посилить її.
• Якщо ви відчуваєте тривогу – робіть 30-секундні «міні-перерви» під час іспиту, щоб використовувати стратегію розслаблення, наприклад, закрити очі, розслабити руки та глибоко дихати.
• Можна на декілька секунд сконцентруватися на певному відчутті (наприклад, звуках в кімнаті), щоб очистити свій розум від тривоги.
• Будьте зі своєю тривогою – зосередьтесь на своїх фізичних симптомах (наприклад, тремтіння рук). Якщо ви можете повністю відчути фізичне відчуття, воно часто зникає.
• Думайте лише про поточне завдання. Уникайте тривожних думок про майбутнє чи минуле.
• Замініть негативні думки позитивними. Наприклад: «Нічого страшного, якщо я не можу добре відповісти на це запитання, я можу краще відповісти на інше».
• Якщо паніка посилюється можна на декілька секунд уявити себе в іншому місці, де ви відчуваєте себе щасливими і розслабленими.
• Зосередьтеся на собі і на тому, що ви робите. Не порівнюйте себе з іншими.
• Слідкуйте за годинником, щоб у вас було достатньо часу для відповіді на всі питання. Якщо у вас не вистачає часу на останню відповідь, складіть хоча б її план у формі нотатки.

7. Змусьте стрес працювати на вас

Існує два основних способи впоратися зі стресом: змінити ситуацію, яка викликає стрес, або змінити свою реакцію на ситуацію. Іспити не є тривалим стресором, проте, скасувати їх не можна, тому доцільно використовувати обидва способи:

• Переосмисліть своє уявлення про стрес. Те, як ми думаємо про стрес, може суттєво визначати, як ми переживаємо стрес та ступінь його впливу на нас. Психолог Стенфордського університету Келлі МакГонігал пояснює це у своїй доповіді «Як зробити стрес своїм другом», яку було переглянуто 14 мільйонів разів 

Те, як ви інтерпретуєте екзаменаційну тривогу, може вплинути на вашу академічну успішність. Помірна кількість стресу заряджає нас енергією та мотивує, допомагає зосередитися та залишатися пильними. Коли ми вважаємо стрес корисним для навчання, таким, що надає нам сили та енергії для подолання труднощів, це може зменшити рівень емоційного виснаження під час іспиту та покращить нашу продуктивність.

Визначте, що ви можете змінити у стресовій ситуації. Якщо іспити або навчальні завдання викликають стрес, скористайтеся такими навичками, як управління часом, планування підготовки до іспитів:

• плануйте свою підготовку до іспиту;
• намагайтеся позбутися всіх відволікаючих факторів і переконайтеся, що ви почуваєтеся максимально комфортно і здатні зосередитися;
• виділіть достатньо часу для доопрацювання матеріалу;
• перегляньте свої конспекти та зосередьтеся на найбільш важливому матеріалі;
• активно використовуйте свої записи – переструктуруйте та ущільнюйте їх;
• підготуйте план відповідей до запитань, які вам надали для підготовки до іспиту;
• зверніться за допомогою та вказівками до свого викладача, якщо під час підготовки ви знайдете щось, що вам не зовсім зрозуміло;
• не читайте без перерви протягом тривалого періоду часу, це може знизити вашу концентрацію;
• намагайтеся знайти правильний баланс між навчанням і відпочинком.

• ·Дізнайтеся про усвідомленість. Коли ми перебуваємо в стресі, наше мислення часто «автоматично» переходить у бік самокритики або надмірного занепокоєння про майбутнє. Практика усвідомленості може навчити нас звертати увагу на теперішній момент – помічати свої думки та емоції. Відвертість і допитливість, а не осуд чи критика, можуть сприяти виникненню співчуття до себе, що є більш здоровим і ефективним підходом у довгостроковій перспективі.
• Збалансуйте своє життя. Зосередження на одному аспекті життя (наприклад, навчанні) з виключенням усього іншого може призвести до вигорання. Виконуйте щодня принаймні одну діяльність, яка вам приносить задоволення або розслабляє, наприклад: гуляти, слухати музику, проводити час на природі, писати в щоденнику, грати зі своїми домашніми тваринами тощо.

• Переосмисліть негативні думки. Потрапляння в коло негативного мислення може сприяти тому, що ми відчуваємо більше стресу та тривоги. Ставте під сумнів непотрібні думки, враховуючи реалії ситуації та переслідуючи цілі, які є реалістичними та значущими для вас. Очікуйте деяких розчарувань і невдач. Згадайте, які свої «сильні сторони» ви використовували для вирішення складних ситуацій у минулому.
• Якщо ви помітили, що стрес та тривога не зникають і впливають на ваш сон, концентрацію, настрій або стосунки з іншими, поговоріть про це з психологом, який може співпрацювати з вами з метою розробки здорових стратегій зменшення рівня тривожності та подолання стресу.

Як бачите, впоратися зі екзаменаційною тривожністю та стресом цілком можливо: володіючи навчальними методами, що допоможуть краще вивчити та запам’ятати матеріал; розвиваючи навички самоконтролю, самоусвідомлення та планування часу; дбаючи про задоволення власних потреб. Все це дає вам можливість покращити своє самопочуття та бути більш продуктивними.

Успішної сесії! Психологічна служба КДПУ