259cff7a-d065-455c-9260-1838255623f6-original.png

Прокрастинація (від англ. procrastination – затримка, відкладання; від лат. cras – завтра або crastinus – завтрашній і лат. pro – для, заради) – це звичка відкладати важливі завдання, як правило, зосереджуючись на менш термінових, більш приємних і легших справах, незважаючи на очікування потенційних негативних наслідків цього. Це відрізняється від ліні, яка полягає в небажанні діяти або від релаксації, що дозволяє відновити наші енергетичні ресурси.

Цей стан знайомий більшості людей і до певного рівня може вважатись цілком нормальним явищем. Особливо багато прокрастинаторів серед студентів. Дослідження показують, що приблизно 70-95% студентів в тій чи іншій мірі займаються прокрастинацією.

Проте деякі люди витрачають так багато часу на прокрастинацію, що не взмозі виконувати важливі щоденні завдання. Вони можуть мати сильне бажання припинити зволікати, але відчувають, що не можуть цього зробити. Наслідком цього може бути стрес, втрата продуктивності, почуття провини, особистого неуспіху, розчарування, зниження самооцінки. Якщо ви зможете подолати цього «лютого ворога», ви зможете досягти більшого і при цьому краще використовувати потенціал, який пропонує вам життя.

 

Навіщо боротися з прокрастинацією?

Останні дослідження показали, що люди більше шкодують про те, чого не зробили, ніж про те, що зробили. Крім того, почуття жалю та провини через втрачені можливості, як правило, є більш тривалими.

Часто ми чуємо виправдання, що деякі люди люблять залишати речі на останній момент. Свої дії вони пояснюють тим, що найбільш продуктивні під тиском. Однак наукові дослідження свідчать, що все навпаки. Відкладення справ на останній момент створює стрес, викликає почуття провини та сумніви у власній ефективності.

«Не відкладай на завтра те, що можеш зробити сьогодні» – ця відома приказка справді є слушною.

 

Що не є прокрастинацією

Коли люди відкрадають важливі завдання, не доводять справи до кінця, погано справляються зі своїм робочим навантаженням, ми схильні думати, що це лінь або відсутність бажання якісно виконувати свою роботу. Проте проблема прокрастинації є набагато складнішою та багатоаспектною.

Прокрастинація це не лінь
  • photo_2020-12-03_17-04-16-1024x688.jpgПрокрастинатори часто відкладають справи, залишають їх на останній момент. Однак будьте обережні, прокрастинація не є синонімом лінощів.
  • Ліниві люди, просто нічого не роблять і не переймаються через це. Лінь походить з інертності та нерішучості, нестачі ініціативи. Вона відрізняється відмовою взяти на себе відповідальність.
  • Той, хто прокрастинує, має бажання щось зробити, але не може змусити себе почати. Тобто в цьому випадку є розбіжність між наміром і вчинком (хочу зробити, але не роблю). Прокрастинація є тимчасовою втратою мотивації.
  • Якщо вам притаманна така поведінка, почніть вживати слово прокрастинація замість терміну лінь. Це дасть більш точний опис вашої ситуації.
Розслаблення (релаксація) це не зволікання
  • Також не плутайте прокрастинацію з розслабленням.
  • Від відпочинку прокрастинацію відрізняє те, що у спокійному стані людина відновлює запаси енергії, а при прокрастинації, навпаки, витрачає.
  • Чим менше у вас енергії, тим більший ризик стресу або навіть депресії, і тим вищою є ймовірність того, що ви відкладете виконання своїх обов’язків.

images.png

Незважаючи на існування фактів прокрастинації, визначення та значної кількості досліджень щодо цієї проблеми, причини цього явища досі остаточно невідомі. Навіть іноді з цього приводу вченими були отримані суперечливі результати.

Ступінь вираженості прокрастинації можна визначити за допомогою відповідних методик (Карамушка, Бондарчук, і Грубі, 2019, с. 64-74).

Академічна прокрастинація

Серед видів прокрастинації найпоширенішою є академічна прокрастинація – це тенденція до відкладання виконання будь-яких навчальних завдань (підготовка до іспитів, написання конспектів тощо). Щодо наслідків академічної прокрастинації, різні дослідження вказують на її негативний вплив на навчання та адаптацію, психічне та фізичне здоров’я студентів, а також на успішність. Прокрастинація також позитивно пов’язана з академічним вигоранням.

 

Чому студенти зволікають із виконанням завдань?

Існують деякі загальні внутрішні та зовнішні причини академічної прокрастинації.

1. Зокрема, внутрішні причини академічної прокрастинації (емоційні, когнітивні і поведінкові) включають:

  • занепокоєння (тривога), наприклад, щодо навчання в цілому;
  • страх невдачі, наприклад, страх щодо провалу на майбутньому іспиті;journey-based-motivation.png
  • перфекціонізм, наприклад, бажання виконати завдання без жодних недоліків, прагнення уникнути критики;
  • неприйняття завдань, наприклад, коли йдеться про бажання уникнути нудного та нецікавого завдання, яке не несе особистої вигоди, дуже складно або недостатньо структуроване;
  • пошук приємних почуттів, наприклад, пошук справ, які є більш захоплюючими;
  • відчуття перевантаженості, наприклад, невпевненість в тому, як впоратися з великим дослідницьким проектом;
  • труднощі саморегуляції, коли студенти не здатні до планування часу, самоорганізації, не виявляють наполегливість та цілеспрямованість;
  • фізичне або розумове виснаження, наприклад, втома через важке навчальне навантаження;
  • відсутність навчальних або організаторських навичок, наприклад, коли мова йде про незнання як встановити ефективний графік навчання;
  • багато з цих проблем можна пояснити негативним минулим досвідом. Наприклад, якщо хтось погано справляється з деякими завданнями курсу, він може відчувати тривогу, коли мова йде про майбутні завдання або іспити на цьому курсі, що може змусити його зволікати;
  • однак ці проблеми також можуть виникнути в тих випадках, коли люди не мають відповідного попереднього досвіду. Іноді ця відсутність досвіду сама по собі може бути причиною прокрастинації.
  • Крім того, певні риси особистості можуть впливати на ймовірність того, що люди будуть займатися академічною прокрастинацією, а також на способи, якими вони це роблять. Екстраверсія може призвести до академічної прокрастинації, коли студенти віддають перевагу проведенню часу зі своїми друзями, а не виконанню навчальних завдань. Нейротизм може призвести до академічної прокрастинації, адже змушує студентів напружуватися через завдання, що матимуть значний вплив на їхні оцінки.
  • Загальна тривожність і депресія можуть змусити студентів частіше залучатися до роздумів у формі повторюваних негативних думок, що, у свою чергу, може посилити їх тенденцію до зволікання.
  • Аналогічно, такі проблеми, як низька самооцінка або низька самоефективність, у деяких випадках також можуть призвести до збільшення академічної прокрастинації.
  • Проблеми мотивації, коли студенти помилково припускають, що вони повинні мати «правильний настрій», відчувати натхнення чи мати сильну мотивацію щоб працювати над завданням у певний момент.
  • Однією з вагомих причин академічної прокрастинації вчені вважають відсутність внутрішньої мотивації, коли студенти не бачать сенс і мету в своїх навчальних діях, не хочуть їх виконувати, проте, можуть перейматися через результат.
  • Деякі когнітивні викривлення призводять до академічної прокрастинації, коли студенти: переоцінюють, скільки часу їм залишилося для виконання завдань; переоцінюють, наскільки вони будуть мотивовані в майбутньому; недооцінюють, скільки часу знадобиться для виконання певних заходів тощо.

2. На додаток до внутрішніх причин, перерахованих вище, зовнішні причини академічної прокрастинації включають:extrinsic-motivation.png

  • недоліки навчального середовища, наприклад, це середовище занадто гучне або сповнене відволікаючими факторами;
  • нецікаві завдання, наприклад, завдання одноманітні або вимагають від студентів використання обмеженого кола навичок;
  • відсутність чітких вказівок або очікувань, наприклад, коли мова йде про відсутність пояснення того, як буде оцінюватися курсова робота;
  • відсутність чітких термінів виконання, наприклад, коли має бути виконана самостійна робота;
  • відсутність спілкування, наприклад, у випадку, коли викладач не відповідає на запити студента щодо роз’яснення незрозумілого матеріалу;
  • викладач занадто м’який, наприклад, ніколи не дотримується термінів у своєму курсі;
  • викладач надто жорсткий, наприклад, надає невиправдано негативний відгук про результати виконаного студентом завдання.

Зауважте, що зовнішні проблеми іноді можуть привести до внутрішніх або загострити їх. Наприклад, занадто суворий підхід до оцінювання може викликати страх невдачі у студента або може підвищити тривожність у вже тривожного студента.

Загалом, академічна прокрастинація виникає тоді, коли такі проблеми, як тривожність і перфекціонізм, переважають над самоконтролем і мотивацією людей. 

 

Підходи до вирішення проблеми академічної прокрастинації

Академічну прокрастинацію можна зменшити, аналізуючи ситуацію з точки зору таких факторів, як: кількість студентів, що схильні до зволікання та причини зволікання. А потім реалізовувати відповідні рішення, що складаються з таких втручань, як: встановлення проміжних термінів, автоматизовані нагадування та самоконтроль і саморегуляція навчання.

Існують три основних типи підходів до боротьби з академічною прокрастинацією:

1. Підхід, спрямований на самоконтроль передбачає, що студенти беруть на себе більшу частину відповідальності за зменшення їхньої академічної прокрастинації, практично без сторонніх вказівок. Зовнішнє керівництво в цьому випадку може бути мінімальним, наприклад, викладач згадує проблему прокрастинації та дає студентам покликання на відповідний посібник з цієї теми.

Книги про боротьбу з прокрастинацією

Пропонуємо добірку книг, які можуть допомогти розібратися у проблемі та подолати звичку відкладати справи на потім.

  • «Новий рік прокрастинатора», Е. Д. Скотт
  • «Прокрастинація та самосаботаж», Е. Леві
  • «Есенціалізм», Г. Маккеон
  • «Пастка часу», А. Маккензі, П. Нікерсон
  • «Легкий спосіб перестати відкладати справи на потім», Н. Фьоре
  • «Переможи прокрастинацію! Як перестати відкладати справи на завтра», П. Людвіг
  • «Менше, але краще», М. Бьяуго, Д. Мілн
  • «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення», Л. Д. Палладіно
  • «Книжка про втрачений час. У вас більше можливостей, ніж ви вважаєте», Л. Вандеркам
  • «Немає прокрастинації!», Л. Бакаута
  • «Тайм менеджмент», Б. Трейсі
  • «Як привести справи в порядок», Д. Ален
  • «Не відкладай на завтра.», Т. Пічіл

2. Зовнішній підхід, який передбачає, що зацікавлені сторони, такі як викладачі чи адміністратори, використовують відповідні методи боротьби з прокрастинацією, щоб зменшити прокрастинацію студентів, без безпосереднього обговорення питання прокрастинації з ними. Наприклад, це може включати практику встановлення викладачем ряду проміжних термінів для усіх студентів свого курсу.

3. Спільний підхід, що передбачає використання як зовнішнього керівництва, так і активної участі студентів у їхніх спробах припинити зволікання. Наприклад, обговорення зі студентами відповідних методів боротьби з прокрастинацією та надання їм допомоги у виборі та застосуванні бажаних, найбільш дієвих саме для них методів.

Жоден з цих підходів за своєю суттю не перевершує інші. Відповідно, оптимальний підхід у тій чи іншій ситуації слід обирати з урахуванням його ефективності та практичності. Наприклад, важливо враховувати кількість студентів, яким ви намагаєтеся допомогти.

Також слід враховувати, наскільки самостійними є студенти. Чим більшу автономію вони виявляють, тим більше вони повинні бути залучені до процесу подолання своєї прокрастинації, оскільки це може підвищити їхню мотивацію та зробити цей процес ефективнішим.

Це також надає студентам відчуття контролю, навіть якщо вони не керують процесом. Наприклад, можна допомогти студентам спланувати цілі їхньої роботи, а також коли і як вони мають її виконувати. Боротися з прокрастинацією допомагають техніки управління часом (тайм-менеджмент) та навички планування часу.

 

Стратегії боротьби з прокрастинацією

Нижче наведено стислий виклад деяких стратегій боротьби з прокрастинацією, запропонованих Тімоті Пічілом, автором книги «Не відкладай на завтра..». Т. Пічіл провів велике дослідження прокрастинації та його «дайджест» підсумовує його у доступному для засвоєння форматі.

1. Усвідомлення

  • Зверніть увагу, коли ви зволікаєте.
  • Зволікання є добровільною затримкою виконання наміченого завдання. Помічайте, коли у вас є намір і він не реалізовується.
  • Зверніть увагу та запишіть ваші думки та почуття щодо цього завдання та виправдання (думки про надання собі дозволу це не робити). Усвідомлення – це перший крок до змін.

101587-1.jpg

2. Визначте витрати на прокрастинацію

  • Перерахуйте всі витрати на зволікання – що воно змушує вас робити і чого не робити, як це вам шкодить.
  • Що ви думаєте та відчуваєте по-відношенню до себе, теперішнього життя, свого майбутнього тощо. Також запишіть переваги своєчасної дії.
  • Щоб відбулися зміни – потрібні зусилля. Ясно визначивши «вартість» зволікання та переваги змін ви зможете допомогти собі підтримувати свою мотивацію під час внесення цих змін.

3. Прокрастинація є формою збою саморегуляції

  • Ми «піддаємося їй, щоб почувати себе добре». Ми відкладаємо виконання завдання, яке викликає відчуття відрази. Ми не хочемо виконувати його, щоб уникнути негативних почуттів, пов’язаних з цим завданням.
  • Ми обираємо тимчасове полегшення замість рішення довгострокових проблем. Подумайте: «Навіть якщо я відчуваю негативні емоції щодо поставленого завдання – я залишуся і не зупинюся, не відкладу завдання аби втекти» або «Відчуй ххх (негативна емоція) ххх і все одно зроби це».
  • Потім можна звернути увагу на те, що допоможе вам відчути мотивацію, на більш позитивні ресурси, наприклад, інтерес, бажання досягти успіху тощо.

4. Визнайте, що хоча ваш розум може говорити вам, що ви будете відчувати себе завтра більш мотивованими, більш енергійними, більш позитивними, не завжди це буде так

  • Вам не потрібно справді так себе відчувати, щоб продовжити виконання завдання.
  • Навчіться більш критично ставитися до своїх думок, коли вони передають вам такі повідомлення. Замість того, щоб виправдовувати себе – «Просто почніть».
  • Можливо, вам доведеться «просто почати» багато разів на день те саме завдання. Як тільки ви розпочнете, буде легше продовжувати роботу.

2-Nebolshaya-kartinka-dlya-sajta.jpg

5. Остерігайтеся «добрих намірів»

  • Якщо ви піддастеся зволіканню кажучи собі: «Я зроблю це завтра», ви відчуєте негайне полегшення від того, що не потрібно виконувати завдання зараз, плюс позитивні відчуття, які супроводжують створення позитивних цілей – ми уявляємо, що завтра ми відчуваємо себе чудово і виконаємо завдання без зусиль.
  • Коли ми так думаємо, картина майбутнього загалом необґрунтована, недеталізована, не враховується враховує дрібні реалії ситуації та надмірно оптимістична.

6. Дослідження показують, що ми схильні переоцінювати складність і неприємність завдань

  • Коли ми приступаємо до виконання завдання, то переконуємося в цьому. При цьому ми відчуваємо, що більше контролюємо себе та мислимо більш оптимістично. Завдання рідко видаються такими поганими, як ми про них думаємо. Розпочніть і ви виявите, що це цікавіше, ніж ви думали раніше.
  • Прогрес у досягненні наших цілей змушує нас відчувати себе щасливішими та задоволеними життям і собою. Ці позитивні емоції допомагають нам рухатися далі.

7. Визначте свій набір «найпоширеніших» виправдань і самообману

Складіть їх список. Потренуйтеся їх помічати. І сформувати ясний «намір реалізації» (див. п. 8 нижче) стосовно ваших виправдань.

depositphotos_99021752-stock-illustration-word-of-mouth.jpg

8. Використовуйте добре сформовані «наміри щодо реалізації». Реалізація наміру – це те, що спонукає «цільовий намір» до дії. Ефективний формат для реалізації наміру «якщо…. тоді….». Тобто ми маємо зрозуміти те, що (дуже конкретно) ми будемо робити, коли станеться конкретна ситуація (наприклад, з’явиться некорисна думка, відволікання тощо). Ми приймаємо «рішення» щодо того, як ми розберемося з можливими проблемами. Наприклад, «Якщо мій розум каже мені: «Мені більше захочеться зробити це завтра», тоді я зроблю це все одно». Просто розпочніть виконання якогось невеликого аспекту завдання.

9. Думайте про свої цілі дуже конкретно, визначте конкретні способи їх реалізації. Якщо ми абстрактно мислимо про наші цілі, це змушує нас вірити, що вони не такі нагальні. Більше конкретизуйте свої думки і плани, тоді легше їх вчасно привести до дії. Розбийте свої завдання на менші кроки. Складіть список дрібних завдань, пов’язаних з більшим завданням, визначте пріоритетність. Виконуйте їх крок за кроком.

10. Обережно! Приємні відчуття, коли ви «тільки починаєте», можуть зробити нас надмірно оптимістичними щодо того, скільки роботи залишилося і як швидко ми зможемо її виконати. Визначте, що ви зробили в порівнянні із завданням в цілому, не очікуйте миттєвої винагороди за те, що ви розпочали.

11. Ми повинні бути готові до змін нашого настрою, пов’язаних із невдачами та розчаруванням

Ми повинні бути готові боротися з відволікаючими факторами, долати перешкоди. Для кожного потенційного відволікання, перешкоди чи невдачі:

  • визначте, як ви можете видалити/вимкнути їх, якщо це можливо. Наприклад, вимкніть телефон, закрийте програму електронної пошти тощо, перш ніж почати роботу;
  • сформуйте намір реалізації для відволікання. Наприклад, якщо друзі просять щоб я зустрівся з ними, тоді я відразу скажу: «Дякую, але ні – я маю закінчити свою роботу».
  • Сила волі – обмежений ресурс! Чим більше часу нам вже довелося займатися саморегуляцією, тим важче ми підтримуємо її по-відношенню до нового завдання.
  • Але цей ефект усувається, якщо для виконання завдання ми відчуваємо високу мотивацію (тобто воно має для нас вищий рівень інтересу, і тому ми відчуваємо більше енергії).
  • Успішне досягнення мети залежить від того, як ми впораємося з втомою або відчуттям «виснаження». Потрібно вміти виходити за межі відчуття моменту, щоб зосередитися на загальних цілях і цінностях.

Що допомагає нам відновити нашу силу волі чи саморегуляцію?

  • сила волі схожа на м’яз – чим більше ми його тренуємо, тим сильніше він стає;
  • сон і відпочинок допомагають;
  • саморегуляція є важчою в той день, коли ми більше втомилися;
  • посилення позитивних емоцій допомагає підвищити силу волі. Знайдіть речі, які ви можете зробити, щоб поповнити свої сили - не відволікаючись від вашого завдання!
  • використовуйте наміри реалізації (Якщо… Тоді), щоб спонукати себе до дій, навіть якщо «не хочеться»;
  • саморегуляція залежить і від рівня глюкози в крові. Уникайте гіпоглікемії, оскільки ваша саморегуляція постраждає. Шматочок фрукта (складний вуглевод) є зручним для відновлення рівня глюкози в крові.
  • наша мотивація має значний вплив на нашу силу саморегуляції, чітке розуміння наших цілей та цінностей і пошук способів їх досягнення, можуть допомогти нам не піддаватися спокусам, які відволікають нас від нашого завдання.

Self-regulation.jpg

12. Якщо ви неорганізована людина, свідоме структурування завдання для вас є важливим. Також важливо очистити робочу зону, але остерігайтеся, щоб ви не використовували «прибирання» як ще одну форму зволікання.

13. Якщо ви людина, яка схильна до занепокоєння, страху невдач, перфекціонізму – важливо кинути виклик своїм занепокоєнням і деструктивним переконанням. Ви можете отримати допомогу в цьому від психолога або прочитавши відповідну літературу.

14. Якщо ви людина, чий настрій сильно коливається і те, що ви робите, надто залежить від того як ви себе почуваєте, ви можете отримати допомогу щодо формування навичок, пов’язаних з регуляцією емоцій і толерантністю до стресу, як від психолога, так і вдавшись до самодопомоги (книга).

15. Ще 10 років тому в дослідженні було виявлено, що 47% часу, який люди проводять в Інтернеті, витрачається на зволікання і зараз цей відсоток часу може бути ще більшим.

  • Остерігайтеся «просто» – я «просто» перевірю свій Facebook, я просто перевірю свою електронну пошту (а також не кібер-«просто», наприклад, я «просто» піду в кафе випити кави. Остерігайтеся «це займе лише хвилину»).
  • Остерігайтеся спокус соціальних мереж (з точки зору втрати часу коли ви мали намір зробити щось інше).

16. Остерігайтеся міфу про багатозадачність – дослідження показують, що лише дуже невеликий відсоток людей може ефективно виконувати багато завдань. Тож не обманюйте себе!

17. Немає «швидких рішень». Прократинація – це звичка, подолання якої вимагає досить наполегливої роботи. Потрібні постійні свідомі зусилля та пильність.

  • Оберіть одну-дві речі, над якими потрібно попрацювати одночасно, а не намагайтеся охопити все.
  • Прийміть те, що спочатку ви можете робити «один крок вперед і два кроки назад».
  • Будьте добрими, але достатньо твердими до себе, коли вас спіткала невдача.
  • Пробачте себе і почніть роботу знову.
  • Важливо усвідомлювати, що неприємні відчуття пройдуть і вам не потрібно піддаватися їм постійно зволікаючи.

Психологічна служба КДПУ

18008
Календар подій
Останні статті
Популярне на сайті
Афіша