Зміна поведінки є необхідною для вирішення багатьох індивідуальних і соціальних проблем.

Необхідність пошуку ефективних поведінкових рішень для боротьби з хронічними захворюваннями, проблемами психічного здоров’я, фінансовими труднощами та злочинною поведінкою вплинула на такі різноманітні галузі, як медицина та охорона здоров’я, поліція та освіта (Hagger, Cameron, Hamilton, Hankonen, & Lintunen, 2020).

В результаті було розроблено багато поведінкових теорій, які мають потенціал для вирішення проблем, пов’язаних з нашою поведінкою та пропонують уявлення про екологічні, індивідуальні, соціальні та інші чиниики, що впливають на поведінкові зміни.

Ми розглянемо кілька теорій, що лежать в основі змін поведінки, а також методи корисні для зміни поведінки та звичок.

Як змінити поведінку та звички

Багато проблем, які спостерігаються в сучасному суспільстві, можуть бути пов’язані, прямо чи опосередковано, з поведінкою людини. Але змінити існуючу нездорову поведінку на нову завжди непросто.

«Якщо я продовжу робити те, що робив завжди, то я отримаю те ж, що завжди отримував» (Forsyth & Eifert, 2016, с. 15). Якщо ми не змінимо свою поведінку, ми, ймовірно, отримаємо той самий незадовільний результат.

І тільки Ви можете вирішити, чи дозволяти собі діяти звичним чином чи зробити щось інше, змінивши своє життя.

Але як змінити поведінку та звички?

В межах багатьох психологічних теорій виділяють чинники, які визначають поведінку людини та інформують про засоби втручання щодо її зміни. Вони включають наступні (Hagger et al., 2020):

• Теорія планомірної поведінки
• Теорія звичок
• Транс-теоретична модель
• Теорія самовизначення
• Соціально-когнітивна теорія
• Теорія управління

Хоча кожна теорія унікальна, вони зазвичай вважають індивідуальні установки, переконання та середовище життєво важливими для визначення поведінкових змін.

Розглянемо деякі з них.

Теорія звичок

Звички можуть бути корисними; вони «дозволяють швидко діяти, зберігають когнітивні ресурси для інших завдань і гарантують, що дії не забуваються» (Orbell & Verplanken, 2020, с. 179). У результаті постійного їх повторення звички стають важливою частиною людського життя, але не завжди є здоровими чи корисними.

Завдання полягає в тому, щоб знайти спосіб порушити звичку, видаляючи або ігноруючи тригер (певний стимул, що здатний викликати у людини неконтрольовану реакцію), пригнічуючи звичну реакцію або замінюючи її новою, більш здоровою.

Як формувати позитивні звички?

Дослідження пропонують наступні поради, як позбутися негативних звичок і сформувати нові, більш позитивні:

• Знайдіть способи знизити рівень стресу. Багато негативних звичок, таких як паління, переїдання, виникли як відповідь на стрес (Schwabe & Wolf, 2009). Прості заходи можуть зменшити стрес, наприклад, прогулянка або практикування таких прийомів, як діафрагмальне дихання та прогресуюче розслаблення м’язів.
• Усвідомте свої негативні звички. Оскільки вони в основному автоматичні, ми часто не усвідомлюємо своїх звичок і пов’язаних з ними переживань. Пам’ятаючи про наші негативні звички можна легше їх позбутися (Бруер, 2019).
• Уникайте сигналів, які в першу чергу були пов’язані з розвитком негативної звички. Більшість звичок можуть бути викликані сигналами або контекстами, в яких вони виникли (Dickinson & Balleine, 1994). Тому негативної звички можна, позбутися, якщо уникати пов’язаних з нею сигналів або контекстів. Наприклад, намагаючись послабити звичку їсти багато солодкого, ви не повинні мати вдома легкодоступні солодощі.
• Замініть стару звичку новою, яка їй протистоїть. Це можна зробити, чітко спланувавши інші дії і багаторазово повторивши їх.

Транс-теоретична модель

Транс-теоретична модель була розроблена в 1980-х роках, щоб допомогти людям зменшити нездорову поведінку (наприклад, паління та надмірне вживання алкоголю) і збільшити фізичну активність (DiClemente & Graydon, 2020).

Транс-теоретична модель вважає, що будь-які зміни відбуваються на індивідуальному рівні. Люди повинні поступово змінювати сформований у них набір переконань, звичок, стереотипів поведінки. Згідно із транс-теоретичною моделлю, процес зміни поведінки людини включає шість стадій. Для кожної стадії людина повинна виконати певний набір завдань, щоб перейти до наступної.

1. Попереднє споглядання – нездатність усвідомити необхідність змін.

Мета на цій стадії: серйозно подумати про необхідність зміни поведінки.

Завдання: підвищити обізнаність про те, чому потрібні зміни. Варто визначити ризики щодо поточної поведінки та змусити себе розглянути можливість змін.

2. Міркування – серйозні роздуми про необхідність змін. На цій стадії часто виникає прокрастинація.

Мета: «взятися» за зміни у найближчому майбутньому.

Завдання: розгляньте плюси і мінуси існуючої поведінки. Зважте плюси і мінуси нової поведінки. Визначте перешкоди для змін.

3. Підготовча стадія – внесення невеликих змін.

Мета: розробити план дій для організації ресурсів і розробити стратегії для здійснення змін.

Завдання: запишіть цілі, розробіть план змін.

4. Стадія активних дій – їх регулярне здійснення більше шести місяців.

Мета: зберігати нову модель поведінки протягом тривалого часу (зазвичай шість місяців).

Завдання: реалізуйте план, перегляньте його, якщо це потрібно. Подолайте труднощі та підтримуйте прихильність до змін. Нагороджуйте себе за успіхи.

5. Підтримка та закріплення змін.

Мета: підтримка нової поведінки.

Завдання: демонструйте нову поведінку в багатьох життєвих ситуаціях. Продовжуйте її інтеграцію в своє буденне життя. Уникайте регресу або повернення до старого способу поведінки.

6. Зміни, що вже здійснені.

Мета: зміни, що відбулися у поведінці мають стати частиною вашої особистості.

Завдання: старі способи поведінки варто залишилити в минулому. Зауважте, що альтернативна точка зору полягає в тому, що припинення старої поведінки повністтю ніколи не досягається. Зміни не відбуваються лінійно. Завжди існує ризик рецидиву в попередні нездорові способи поведінки, навіть через кілька років.

Що впливає на зміни?

Багато факторів впливають – посилюють чи послаблюють – здатність людини змінюватися. TTM перераховує 10 процесів, які сприяють переходу між цими стадіями; до найважливіших з них належать самоефективність, збалансованість прийняття рішень та спокуси.

Самоефективність – це віра в нашу здатність змінюватися – має вирішальне значення для планування та виконання дій, необхідних для досягнення цілей, які ми ставимо перед собою та боротьби зі спокусою рецидиву (Luszczynska, Diehl, Gutiérrez-Dona, Kuusinen, & Schwarzer, 2004).

Люди з високою самоефективністю краще сприймають життєві виклики та наполегливо долають перешкоди.

Сприйняття індивідом позитивних і негативних аспектів зміни своєї поведінки також має вирішальне значення для успіху. Потрібно збалансувати плюси і мінуси, щоб вирішити, чи продовжити зміни.

Успішна зміна поведінки вимагає від людини віри в те, що переваги такої зміни переважають недоліки.

Зміна середовища

Хоча індивідуальні погляди, переконання та плани мають вирішальне значення, дослідники все більше визнають важливість навколишнього середовища у зміні поведінки (Marteau, Fletcher, Hollands, & Munafò, 2020). Наприклад, задля подолання шкідливих звичок, необхідною є зміна відносної доступності продуктів і зміна їх розміру – для зменшення споживання м’яса, енергії з їжі та алкоголю серед населення.

Постановка досяжних планів і цілей

Плани зміни поведінки. Складання планів і постановка цілей є популярними і перевіреними заходами для зміни поведінки (Epton & Armitage, 2020).

Багато з нас використовували їх у навчанні чи на роботі, щоб спрямувати увагу, зосередитися на певному завданні.

Хоча існує кілька популярних підходів, наступні два є найбільш поширеними.

1. SMART підхід щодо визначення і встановлення цілей. Згідно з яким цілі мають бути:

• Конкретні
• Досяжні
• Вимірювані
• Реалістичні
• Обмежені в часі

Важливо пам’ятати, що техніка SMART допомагає визначити мету, але не дає плану щодо її досягнення.

2. SCAMP – підхід до визначення цілей, що зосереджується на п’яти факторах для забезпечення максимальної ефективності та мотивації під час роботи над їх досягненням (Kremer, Moran, & Kearney, 2019). Цілі мають бути:

• Конкретні
• Складні і контрольовані
• Досяжні
• Вимірювані та комплексні
• Особисті

Зміни наближаються

Ми не завжди створюємо гарні звички, натомість ми часто формуємо шкідливі для здоров’я звички. Можна послідовно реалізовувати нові бажані зміни поведінки створюючи здорові та корисні звички і уникаючи звичних дій (скасувати шкідливі звички) (Orbell & Verplanken, 2020, с. 183-184).

Методи зміни поведінки

Існує багато інструментів, прийомів і вправ, які можуть допомогти подолати проблеми, полегшити зміни та спонукають замислитися над тим, чого ви хочете, що ви для цього робите і що з цього працює (а що ні).

Нижче ми пропонуємо декілька вправ, які є цінними для досягнення змін:

• Озираючись назад. Нам легко втратити з поля зору те, як усе було раніше. Можна згадати, як усе було до початку труднощів і яке життя було б, якби зараз знову було краще (з Miller & Rollnick, 2013).
• Дивимося вперед. Розмови про зміни можна заохочувати, уявляючи, як майбутнє буде відрізнятися від минулого, якщо зміни відбудуться.
• «Чарівне питання». «Чарівне питання» пропонує людині уявити майбутнє, де рішення її проблеми було знайдено і вона більше не домінує в її житті» (Роджерс, Вітакер, Едмондсон і Піч, 2020 р., с. 247). Уявіть, як ви заснули однієї ночі, прокинулися на наступний день і проблеми, про які ви думаєте, зникли. Як би це виглядало? Яку різницю ви б одразу помітили? Як би ви себе почували? Запитання можна трохи змінити, щоб уявити, що було б, якби зміни, яких ви бажали, відбулися.
• «Якщо-то плани». Плани «реалізації» або «якщо-то» визначають, що робити, якщо виникне конкретна ситуація (очікувана чи неочікувана) (Rhodes, Grant, & de Bruijn, 2020). Визначте якомога більше критичних ситуацій, які можуть виникнути і відповідну поведінку, яку ви при цьому продемонструєте. Може бути корисним записати їх, а також практикувати більш позитивну поведінку в складних ситуаціях.
• Визначення крайнощів. Визначте, що може статися, якщо не буде вжито жодних дій аби відбулися зміни. Це особливо корисно, коли вам не вистачає бажання змінитися.

Надамо короткий опис ще декількох інструментів змін:

• Трекер звичок. Важливу роль у формуванні звичок відіграє самоспостереження та самоконтроль. Визначаючи звички, які хочете відстежувати, задайте собі такі запитання:

• Чи можна це робити регулярно (щодня, якщо це можливо)?
• Чи розширює це мої здібності?
• Чи покращить це моє фізичне та психічне здоров’я, фінансовий стан чи стосунки?
• Чи заохочує це мене до творчості?

Коли ви повторюєте кожну звичку, прийом відстеження звичок надає миттєвий зворотній зв’язок і підтвердження того, що ви на вірному шляху.

• Договір із самим собою. Такий контракт є цінним способом сприяння здоровим змінам власної поведінки. Коли люди зобов’язуються до здійснення певної поведінки, вони здебільшого дотримуються цього зобов’язання. Використовуйте цей контракт коли ви замислилися про те, що готові діяти відповідно до цілі, плану чи прийнятого вами рішення.
• Зміна поведінки: 12 запитань. Мотиваційне інтерв’ю покликане знайти конструктивний шлях до вирішення проблем (Miller & Rollnick, 2002, с. 4). Воно полягає в тому, щоб говорити про зміни на основі своїх цінностей та інтересів.

  1. Запитання про бажання виявляють ваше бажання змінитися і часто включають такі слова, як «хочу, бажаю і подобається». Наприклад:

  • Які зміни, на вашу думку, принесуть ці дії?
  • Як ви хочете, щоб ваше життя змінилося через рік?
  • Як би ви хотіли, щоб все змінилося?

  2. Запитання про здібності ставлять про те, що ви можете зробити або що ви могли б зробити, не очікуючи від себе ніяких зобов’язань. Вони спонукають подумати, які зміни можливі. Наприклад:

  • Якщо ви вирішили…, як ви могли б це зробити?
  • Які аспекти свого життя, на вашу думку, ви могли б змінити?
  • Наскільки ймовірно, що ви зможете внести цю зміну?

  3. Запитання про причини спонукають замислитися та допомагають створити вагомі причини для змін, навіть якщо ви ще не готові до цього. Наприклад:

  • Чому ви хочете змінити це?
  • Чому варто було б внести цю зміну?
  • Які три найкращі причини почати нову справу?

  4. Запитання про потреби виражають «негайну потребу змін без обов’язкового пояснення конкретних причин» (Miller & Rollnick, 2002, с. 173). Наприклад:

  • Що має статися?
  • Наскільки для вас важлива ця зміна?
  • Що, на вашу думку, має змінитися у вашому житті?

  Знайдіть час, щоб обміркувати запитання та відповіді. Що вони говорять вам про те, чим ви справді хочете займатися у своєму житті?

  Важливо розуміти, чого ви хочете досягти, чи то значних результатів, чи менш значущих, але не менш важливих змін у поведінці, оскільки вони спонукають до щасливішого та більш повноцінного життя.

  Психологічна служба КДПУ