девочка.jpg

Восени та взимку, коли погода стає більш прохолодною та похмурою, а світловий день зменшується, безліч людей стають більш вразливими для депресії. 

Медичне обгунтування депресії пов'язує її виникнення із дисбалансом рівнів нейромедіаторів мелатоніну та серотоніну. Якщо сонячного світла мало – збільшується вироблення в організмі гормону сну мелатоніну та зниження рівня гормону радості серотоніну, що сприяє виникненню депресивних станів.

Якщо ви відчуваєте апатію та смуток, втому, що зберігається навіть після сну, нудьгу, стали більш образливі та дратівливі – це може бути сомптоматикою осінньої депресії. Легка форма депресії не вимагає обов’язкового медичного втручання, від неї можна позбутися, не вдаючись до допомоги фахівця. Для тих, хто з настанням холодів починає замислюватися над тим, як впоратися з депресією, ми наводимо кілька дієвих рекомендацій:

  1. Частіше перебувайте на сонці. Навіть у похмурі дні намагайтеся перебувати на вулиці впродовж кількох годин, особливо в першій половині дня, відкривайте штори, розташуйте робоче місце якомога ближче до вікон. Корисно вставати раніше, щоб збільшити свій світловий день. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, особливо, коли світить сонце. Це зменшить вироблення мелатоніну, який провокує депресію. 
  2. Дотримуйтеся правильного харчування. Важливо підтримувати свій організм правильно харчуючись. Відповідальний за гарний настрій – гормон радості серотонін організм виробляє самостійно з триптофану (амінокислоти, яку отримує з їжі). Продукти, які допомагають здолати депресію мають містити:
    • Вуглеводи. Проте замість солодкого тістечка краще перекусити фруктами чи овочами. 
    • Білки. Найкраще підійде курятина або індичка. Завдяки вмісту в них тирозину (амінокислоті, яка підвищує рівень дофаміну), поліпшується здатність до концентрації, зникає тривожність, людина стає більш енергійною;
    • Вітамін В і фолієва кислота. Містяться у цільнозернових злаках, горіхах і бобових. 
    • Триптофан. В щоденний раціон додавайте більше м’ясних продуктів, риби і морепродуктів, бобових, чорний шоколад. їжа.jpg
    • В ТОП найбільш дієвих продуктів від депресії входять: горіхи, риба то марепродукти, помідори, чорний шоколад, курячі яйця, банади, прянощі.
    • Бажано обмежити вживання їжі, що містить крохмаль.
    • Необхідно виключити вживання алкоголю – почуття ейфорії, яке він викликає, швидко зміниться пригніченим настроєм, призведе до апатії та посилить симптоми депресії. Також варто зменшити вживання кофеїну, каву та чай замінити трав’яними напоями.
  3. Здоровий сон. У період, коли організм найбільш вразливий, соьми-восьмигодинний сон стає необхідністтю.
    • Дотримуйтесь режиму сну, тоді вранці ви будете почувати себе відпочившими і задоволеними. Лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час. Оптимальний час для відходу до сну 22:00.  
    • Перед сном створіть у спальні тиху, темну, заспокійливу атмосферу, комфортну прохолодну температуру, які сприятимуть сну. Увечері не вмикайте яскраве світло.
    • Вимикайте електронні пристрої, зокрема телевізори, комп’ютери, смартфони принаймні за 30 хвилин до сну.
    • Помірна фізична активність протягом дня допоможе вам легше заснути вночі.
    • son.png
  4.  Змініть обстановку навколо себе. Наприклад, зробіть перестановку в квартирі, дещо змініть інтер'єр або заплануйте ремонт. Коли за вікном похмуро і понуро, особливо хочеться створити вдома затишні та комфортні умови, додати яскравих фарб. Можна створти у будинку "живий куточок", обзаведіться кімнатними рослинами. 7-300x200.jpg
  5. Займайтеся спортом. Ніщо так добре не відволікає від негативних думок, як фізичні вправи. Сходіть в спортзал, в басейн, катайтеся на велосипеді, займайтеся фізкультурою вдома або просто почніть бігати. Під час фізичних вправ ваш організм виробляє хімічні речовини – ендорфіни, що викликає прилив енергії і більш позитивний погляд на життя.бег.jpg
  6. Знайдіть собі заняття. Депресія найчастіше атакує тих, кому нічим себе зайняти. Знайдіть для себе корисне і цікаве заняття, тоді у вас залишиться меньше часу на переживання негативних емоцій. Займайтеся справою, яка подобається – малюйте, займайтеся кулінаріїєю, співайте, танцюйте. Можна знайти для себе сенс і у виконанні буденних справ, що дозволить отримувати більше радості і задоволення від життя.лист.jpg
  7. Частіше відпочивайте та розслабляйтеся. Важливо дотримуватися режиму роботи та відпочинку, прислухатися до потреб власного організму. Регулярне психологічне і фізичне відновлення дуже важливі для здоров’я. Якщо ми не будемо відпочивати, то досягнемо рівня емоційного вигорання та зіткнемося з апатією і занепадом сил. Хорошим способом для повної релаксації є тепла ванна з ароматичними маслами. Запах ароматичних масел проникає саме в той відділ головного мозку, який відповідає за наші емоції. Прислухайтеся до себе і шукайте улюблені методи для релаксу, це врятує вас від виснаження і вигорання. Для цього може бути корисним ввести в своє життя деякі нові звички: наприклад, медитацію, правильно підібрані спортивні тренування, а також регулярну роботу над своїм психологічним станом.
  8. Знаходьте час для спілкування з близькими та друзями. Навіть якщо немає бажання спілкуватися, ні  в якому випадку не замикайтеся в собі! Намагайтеся меньше часу проводити на самоті. Спілкуйтеся з людьми, поряд із якими вам добре, близькі люди можуть надати підтримку, якої ви потребуєте. Тоді осіння депресія обов’язково відступить!
  9. Читайте книги. Хочемо поділитися списком книг для самодопомоги при депресії та депресивних станах: 1. Віктор Франкл "Людина у пошуках справжнього сенсу". Віктор Франкл – всесвітньо відомий психіатр, психотерапевт, філософ. 1942 року він потрапив до концтабору, де на нього чекали голод, приниження, хвороби, постійна загроза життю. Свій жахливий досвід виживання він описав у книжці, яка допомогла мільйонам людей віднайти себе та змінити життя. Віктор Франкл доводить, що тоді коли людина знаходить сенс свого існування, вона отримує сили, щоб здолати будь-які випробування. 2. Робін Шарма «Монах, який продав свій Феррарі" – найвідоміша мотиваційна книга Робіна Шарми, що стала бестселером у багатьох країнах світу. В ній автор у формі притчі виклав незвичайну історію Джуліана Ментла – адвоката-мільйонера, на долю якого випало пережити сильну духовну кризу. Проте занурення у давню тибетську культуру змінює його життя. Джуліан відкриває для себе мудрі й разом з тим дієві практичні знання, що допомагають впоратись із власними проблемами, знайти вихід із здавалось би безвихідного становища, здійснити переоцінку загальнолюдських та особистих цінностей. 3. Роберт Ліхі "Переможи депресію перш, ніж вона переможе тебе". Роберт Ліхі, психотерапевт зі світовим ім'ям, розповідає про причини, симптоми і методи лікування депресії. Ви з'ясуєте, як перемогти почуття втоми, самотності і безнадії, розробите план розвитку і впевненості в собі. Реальні історії пацієнтів у поєднанні з простими інструкціями допоможуть вам розібратися зі своєю депресією і знову відчути себе добре. 

чел.jpg

17039
Календар подій
Останні статті
Популярне на сайті
Афіша