Стресові переживання є нормальною частиною життя, а реакція на стрес є механізмом виживання, який змушує нас реагувати на загрози. Стрес може бути коротким, ситуативним і позитивним фактором, що мотивує, підвищує продуктивність, але якщо його переживати протягом тривалого періоду часу, він може стати хронічним стресом, що негативно впливає на здоров’я та самопочуття.

Коли стрес негативний і його неможливо позбутися чи уникнути – наприклад, звільнення з роботи чи тяжка хвороба близької людини – або коли він стає тривалим або хронічним, наші біологічні реакції на стрес можуть погіршити наше фізичне та психічне здоров’я.

Природна реакція

Ви коли-небудь опинялися зі спітнілими руками на першому побаченні або відчували, що ваше серце сильно б’ється під час перегляду страшного фільму? Тоді ви знаєте, що можете відчувати стрес як у своєму розумі, так і в тілі.

Ця автоматична реакція виникла у наших давніх предків як спосіб захисту від хижаків та інших загроз. Зіткнувшись з небезпекою, організм починає працювати, виробляючи гормони, які підвищують частоту серцевих скорочень та кров’яний тиск, надають нам енергію та готують до боротьби.

У наші дні ви навряд чи зіткнетеся з загрозою бути з’їденим. Але ви, ймовірно, щодня стикаєтеся з багатьма проблемами, такими як дотримання термінів, оплата рахунків і догляд за дітьми, які змушують ваше тіло реагувати. В результаті природна реакція вашого тіла, яку називають реакція «бийся або тікай» – може «застрягти у включеному положенні». Що може мати серйозні наслідки для вашого здоров’я.

Коли стрес починає заважати вашій здатності жити нормальним життям протягом тривалого періоду, він стає ще більш небезпечним. Чим довше триває стрес, тим гіршим є його вплив на ваш розум і тіло.

Як стрес впливає на наш організм?

Опорно-руховий апарат

Коли наше тіло напружене, м’язи напружуються – це рефлекторна реакція на стрес – спосіб захисту організму від травм і болю.

Хронічний стрес змушує м’язи тіла перебувати в більш-менш постійному стані напруги. Коли м’язи напружені протягом тривалого періоду часу, це може викликати інші реакції організму і навіть сприяти виникненню розладів, пов’язаних зі стресом. Наприклад, головний біль напруги  і головний біль мігрені пов’язані з хронічним напруженням м’язів в області плечей, шиї та голови. Скелетно-м’язовий біль у попереку та верхніх кінцівках також пов’язують зі стресом, особливо зі стресом на роботі.

Методи релаксації та інші методи лікування, що знімають стрес, є ефективними у знятті м’язової напруги, зменшують частоту деяких розладів, пов’язаних зі стресом, таких як головний біль, і покращують самопочуття.

Дихальна система

Стрес і сильні емоції можуть проявлятися респіраторними симптомами, такими як задишка і прискорене дихання, оскільки дихальні шляхи між носом і легенями звужуються. Для людей без респіраторних захворювань, як правило, це не є проблемою, оскільки організм може виконувати додаткову роботу, щоб дихати комфортно, але психологічні стресори можуть посилити проблеми з диханням у людей із наявними респіраторними захворюваннями, такими як астма та хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ; включаючи емфізему і хронічний бронхіт).

Деякі дослідження показують, що гострий стрес, наприклад смерть близької людини, насправді може спровокувати напади астми. Крім того, прискорене дихання (гіпервентиляція), викликане стресом, може спровокувати напад паніки у людей, схильних до панічних атак.

Співпраця з психологом для розробки стратегій розслаблення, дихання та інших когнітивно-поведінкових стратегій може допомогти.

Серцево-судинна система

Гострий стрес – миттєвий або короткочасний стрес, викликає збільшення частоти серцевих скорочень і сильніші скорочення серцевого м’яза, разом із виділенням гормонів стресу – адреналіну, норадреналіну і кортизолу, які діють як посередники цих ефектів.

Крім того, кровоносні судини, які спрямовують кров до великих м’язів і серця, розширюються, тим самим збільшуючи кількість крові, що перекачується в ці частини тіла і підвищується кров’яний тиск. Це явище відоме як реакція «бийся або тікай». Після того, як гострий стресовий епізод минає, організм повертається до свого нормального стану.

Хронічний стрес або постійний стрес, який переживається протягом тривалого періоду часу, може сприяти довгостроковим проблемам з серцем і кровоносними судинами. Постійне збільшення частоти серцевих скорочень, а також підвищений рівень гормонів стресу і кров’яного тиску можуть негативно позначатися на організмі. Тривалий стрес може підвищити ризик гіпертонії, серцевого нападу або інсульту.

Повторний гострий стрес і постійний хронічний стрес також можуть сприяти запаленню в системі кровообігу, особливо в коронарних артеріях. Це один із шляхів, який, як вважають, пов’язує стрес із серцевим нападом. Також виявляється, що те, як людина реагує на стрес, може впливати на рівень холестерину.

Ендокринна система

 Коли хтось сприймає ситуацію як складну, загрозливу або неконтрольовану, мозок ініціює каскад реакцій, що залучають вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (ГГН), яка є основним рушієм реакції на ендокринний стрес. Це, в кінцевому підсумку, призводить до збільшення вироблення стероїдних гормонів, які називаються глюкокортикоїдами, до їх складу входить кортизол, який часто називають «гормоном стресу».

Під час стресу гіпоталамус, сукупність ядер, що з’єднує мозок і ендокринну систему, сигналізує гіпофізу про вироблення гормону. Гіпофіз, у свою чергу, сигналізує наднирковим залозам про збільшення вироблення кортизолу.

Кортизол підвищує рівень доступного енергетичного палива шляхом мобілізації глюкози і жирних кислот з печінки. Кортизол зазвичай виробляється протягом дня, його концентрація збільшується після пробудження і повільно зменшується протягом дня, забезпечуючи щоденний цикл енергії.

Під час стресової події підвищення рівня кортизолу може забезпечити енергію, необхідну для боротьби з тривалими або екстремальними труднощами.

Глюкокортикоїди, включаючи кортизол, важливі для регулювання імунної системи та зменшення запалення. Проте хронічний стрес може призвести до порушення зв’язку між імунною системою та віссю ГГН. Це призводить до розвитку численних станів, що свідчать про порушення фізичного та психічного здоров’я, включаючи хронічну втому, метаболічні розлади (наприклад, діабет, ожиріння), депресію та імунні розлади.

Шлунково-кишкова система

Кишечник має сотні мільйонів нейронів, які можуть функціонувати досить незалежно і постійно спілкуються з мозком, що пояснює здатність відчувати «метеликів» у шлунку. Стрес може вплинути на зв’язок між мозком і кишечником, і може викликати біль, здуття живота та інший дискомфорт у кишечнику.

Кишечник також населений мільйонами бактерій, які впливають на його здоров’я та здоров’я мозку, що може впливати на наші когнітивні процеси та емоції. Стрес пов’язаний зі змінами в кишкових бактеріях, які в свою чергу можуть впливати на настрій. Таким чином, кишкові нерви і бактерії сильно впливають на мозок і навпаки.

Стрес у дитинстві може вплинути на розвиток нервової системи, ці зміни можуть збільшити ризик виникнення захворювань кишечника.

Стравохід. Під час стресу люди можуть їсти набагато більше або менше, ніж зазвичай. Часто збільшують вживання алкоголю або тютюну, що може призвести до печії або кислотного рефлюксу. Стрес також може ускладнити ковтання їжі або збільшити кількість повітря, що ковтається, що спричинює газоутворення та здуття живота.

Шлунок. Стрес може  спричинити біль, здуття живота, нудоту та інший дискомфорт у шлунку. Блювота може виникнути, якщо стрес досить сильний. Крім того, стрес може викликати непотрібне підвищення або зниження апетиту. Нездорове харчування, в свою чергу, може погіршити настрій.

Всупереч поширеній думці, стрес не збільшує вироблення кислоти в шлунку і не викликає виразки шлунка. Останні насправді викликані бактеріальною інфекцією. Але під час стресу виразки можуть турбувати більше.

Нервова система

Нервова система має кілька відділів: центральний відділ, що включає головний і спинний мозок, і периферичний відділ, що складається з вегетативної та соматичної нервових систем.

Вегетативна нервова система відіграє безпосередню роль у фізичній реакції на стрес і поділяється на симпатичну нервову систему (СНС) і парасимпатичну нервову систему (ПНС). Коли організм перебуває в стресовому стані, СНС сприяє тому, що називається реакцією «бийся або тікай». Тіло спрямовує свої енергетичні ресурси на відсіч загрози життю або на «втечу від ворога».

СНС сигналізує наднирковим залозам про виділення гормонів, які називаються адреналіном і кортизолом. Ці гормони разом із безпосередньою дією вегетативних нервів змушують серце битися швидше, збільшувати частоту дихання, кровоносні судини в руках і ногах розширюватися, процес травлення змінюватися, а рівень глюкози (енергії цукру) в крові збільшуватися задля того щоб впоратися з надзвичайною ситуацією.

Після завершення кризи організм зазвичай повертається до спокійного стану. Цьому відновленню сприяє ПНС, яка, як правило, має протилежний вплив на СНС. Але надмірна активність ПНС також може сприяти реакціям на стрес, наприклад, сприяючи звуженню бронхів (наприклад, при астмі) або порушенню циркуляції крові.

І СНС, і ПНС мають потужну взаємодію з імунною системою, яка також може моделювати реакції на стрес. Центральна нервова система особливо важлива для запуску стресових реакцій, оскільки вона регулює вегетативну нервову систему і інтерпретує події як потенційно загрозливі.

Хронічний стрес, коли стресові фактори діють протягом тривалого періоду часу, може призвести до тривалого виснаження організму. Оскільки вегетативна нервова система продовжує викликати фізичні реакції, що спричинює «знос» організму. Справа не стільки в тому, що хронічний стрес впливає на нервову систему, скільки в тому, що постійна активація нервової системи впливає на інші системи організму, що порушує їхнє функціонування.

Також стрес негативно впливає на жіночу та чоловічу репродуктивні системи.

Чоловіча статева система. Надлишок кортизолу може вплинути на нормальне біохімічне функціонування чоловічої репродуктивної системи.

Хронічний стрес може вплинути на вироблення тестостерону, що призведе до зниження статевого потягу або лібідо.

Стрес також негативно позначається на здатності до розмноження, викликаючи труднощі у пар, які намагаються завагітніти.

Жіноча репродуктивна система. Жінки поєднують особисті, сімейні, професійні, фінансові обов’язки та виконують широкий спектр інших вимог протягом усього свого життя. Стрес, перевтома можуть зменшити сексуальний потяг, особливо коли жінки одночасно доглядають за маленькими дітьми чи хворими членами сім’ї, борються з хронічними хворобами, відчувають депресію, труднощі у стосунках чи насильство, вирішують проблеми на роботі тощо.

Стрес також може мати значний вплив на репродуктивні плани жінки, негативно вплинути на здатність жінки до зачаття, перебіг вагітності та її адаптацію після пологів. Депресія є провідним ускладненням вагітності та післяпологової адаптації.

Якщо рівень стресу високий, підвищується ймовірність загострення симптомів репродуктивних захворювань. Коли стрес впливає на імунну систему, організм може стати більш вразливим до інфекцій.

Управління стресом

Результати досліджень щодо впливу стресу на здоров’я не повинні надто турбувати вас. Адже наразі існують ефективні стратегії зменшення реакції на стрес, які допомагають боротися з негативними наслідками стресу здоровими способами.

• Зрозумійте, що викликає стрес у вас: лікування хвороби, в тому числі подолання шкідливої звички; зміни в житті, як-от шлюб, вихід на пенсію, розлучення, переїзд; щоденні клопоти й завдання; позитивні події, наприклад, організація свята чи ремонт; балансування між багатьма ролями або завданнями одночасно тощо.
• Визначте власні сигнали «Sos»: дратівливість або надмірна вимогливість; конфліктність; зменшення здатності виконувати розумову роботу; погіршення концентрації уваги та забудькуватість; поганий сон; тривожність; відчуття напруження в тілі; біль у спині та шиї; часті головні болі, мігрені; біль та розлади шлунку; підвищені артеріальний тиск та пульс; зміна апетиту тощо.
• Відмовтеся від негативних способів подолання стресу: негативні думки та невдоволена поведінка; переїдання; куріння; вживання алкоголю тощо.
• Намагайтеся усунути стресори: чи відчуваєте ви нестерпний рівень психологічного стресу, залежить від інтенсивності ситуації, а також від людини, яка її переживає. Те, як ви сприймаєте стрес і думаєте про стресовий фактор, також може сильно вплинути на вашу реакцію. Не завжди можливо уникнути стресової ситуації або проблеми, але ви можете спробувати зменшити стрес, який відчуваєте. Визначте, що в цій ситуації залежить від вас (зона вашої відповідальності). Розвивайте необхідні для подолання стресової ситуації навички.
• Оцініть, чи можете ви змінити ситуацію, яка викликає у вас стрес, наприклад, знявши частину відповідальності, послабивши свої стандарти або звернувшись за допомогою. Розвивайте соціальну підтримку: сильна соціальна підтримка може покращити стійкість до стресу.
• Зверніться за допомогою. Розкажіть комусь, що ви відчуваєте, це може допомогти впоратися зі стресом. Деякі друзі чи члени сім’ї можуть вислухати і поспівчувати. Інші можуть надати практичну допомогу, наприклад, допомогти у догляді за дитиною. Підтримка також може посилити позитивні емоції та зменшити негативні.
• Переконайтеся, що ваші стосунки є збалансованими. Друг, який потребує підтримки, але ніколи не надає її, може підвищити ваш рівень стресу.
• Плануйте свій час. Якщо ви сплануєте свій час, це допоможе вам краще контролювати стрес:
• напишіть список того, що вам потрібно зробити;
• визначте пріоритети найважливіших завдань;
• поділіться завданнями з іншими, якщо можете;
• не відкладайте справи і ставте конкретні проміжні цілі для виконання складних завдань;
• не забувайте винагороджувати себе за будь-які досягнення.
• Змініть спосіб життя:
• Дотримуйтеся здорового харчування, адже гострий стрес може позбавити апетиту, а викид гормону кортизолу під час хронічного стресу може викликати потяг до жиру та цукру. Дослідження також показують, що високий рівень кортизолу в поєднанні з високим споживанням цукру може спричинити відкладення вісцерального жиру, який пов’язаний із серцево-судинними та метаболічними захворюваннями. Намагайтеся споживати фрукти і овочі як частину свого щоденного раціону. Уникайте вживання психоактивних речовин, в т.ч. алкоголю.

• Займайтеся регулярною фізичною активністю, це надає енергії та допомогає зняти напруження у м’язах, яке викликає головний біль і втому. Займайтеся фізкультурою: фізичні вправи можуть покращити сон і безпосередньо допомогти боротися зі стресом. В одному дослідженні працюючі дорослі, які займалися помірною фізичною активністю, відчували вдвічі менше стресу, ніж ті, які цього не робили. Боротися зі стресом можна також за допомогою розтяжок, масажу або теплих ванн.
• Дотримуйтеся психогігієни сну: денний стрес впливає на нічний сон. Проблеми зі сном можуть вплинути як на когнітивні функції, так і на настрій. Як краще спати? Намагайтеся мати послідовний режим сну. Медитація та розслаблення можуть допомогти при безсонні. Крім того, уникайте кофеїну та алкоголю, особливо ввечері. Відкладіть гаджети, оскільки синє світло може пригнічувати гормон сну мелатонін (а інформація з соціальних мереж може посилити ваші емоції). Нарешті, рухайтеся протягом дня: велика кількість досліджень показує, що фізична активність може покращити сон, особливо для людей, які страждають від безсоння.
• Спробуйте прогресивну м’язову релаксацію, метод, який зменшує тривожність і покращує загальне психічне здоров’я. Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, займіть зручне положення та оберіть групу м’язів, як-от м’язи гомілки (більшість практик рекомендують починати з нижньої частини тіла і рухатися вгору). Робіть вдих і напружуйте м’язи протягом 5-10 секунд, потім видихніть і раптово розслабте м’язи. Розслабтеся протягом 10 або більше секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів. Інший варіант - пасивне прогресивне розслаблення м'язів. Ця техніка подібна до прогресивного розслаблення м’язів, але пропускає крок напруження. Замість цього просто уявляйте кожну групу м’язів по черзі та зосередьтеся на розслабленні цієї частини тіла.

• Медитуйте: численні дослідження показують, що усвідомлена медитація може зменшити психологічний стрес і тривогу – працюють навіть короткострокові програми медитації. Для початку, виділіть п’ять хвилин у тихому місці, щоб посидіти й подихати. Зосередьтеся на теперішньому моменті; якщо маєте негативні думки, визнайте їх, а потім відпустіть. Не засуджуйте себе за будь-які психічні коливання. М’яко перефокусуйтеся та зосередьте увагу на теперішньому моменті.
• Візуалізація є потужним інструментом для вираження наших почуттів, досягнення спокою та вирішення ситуацій, які викликають емоційний дискомфорт.
• Щодня робіть щось приємне для себе. Важливо робити деякі речі тому, що хочеш, а не тому, що мусиш. Щодня робіть те, що вам подобається.
• Розвивайте позитивне мислення. Воно створює можливості для подолання життєвих стресів, дає нам можливість розглядати скрутну ситуацію більш тверезо і оптимістично. Думки, переконання, внутрішній діалог впливають на сценарій життя людини. Вони проявляються в поведінці, переживаннях, а також в установках і готовності долати життєві стреси.
• Розвивайте навички управління конфліктами і навички міжособистісного спілкування;
• Використовуйте Інтернет-ресурси та книги, в яких надається корисна інформація щодо управління стресом та власним психічним здоров’ям.

Отже, є речі, які ви можете зробити задля зменшення симптомів стресу та підтримки вашого фізичного та психічного здоров’я. Але усі люди різні. Вам може знадобитися спробувати різні способи подолання стресу, поки не знайдете те, що підходить саме для вас.

Якщо вам потрібна додаткова підтримка або ви відчуваєте гострий або хронічний стрес, психолог може допомогти вам визначити проблеми та стресори, які впливають на ваше повсякденне життя і знайти способи, які допоможуть вам покращити своє загальне фізичне та психічне самопочуття.