«Найбільша слава в житті полягає не в тому, щоб ніколи не падати, а в тому, щоб підніматися щоразу, коли ми падаємо»

 Нельсон Манделла

Як ви відновлюєтеся після стресової події?

Емоційна стійкість дозволяє заспокоїти свій розум після зіткнення з негативним досвідом. Це внутрішня мотивація, внутрішня сила, за допомогою якої ми можемо впоратися з усіма негативними сторонами життя.

Так само, як і інші аспекти нашої особистості, наприклад, IQ, емоційний інтелект, соціальний інтелект тощо. Емоційна стійкість – це риса, яка існує від народження і продовжує розвиватися протягом усього нашого життя.

Ми розглянемо психологічні особливості прояву емоційної стійкості і те, якими способами ми можемо зміцнити свою здатність відновлюватися після негараздів.

Що таке емоційна стійкість?

Емоційна стійкість – це не перемога в битві. Це сила, щоб подолати шторм і при цьому тримати вітрило стійким. Живучи в епоху суспільних перетворень і технологічної революції, ми пристосовуємося до змін, яких ніколи не було в нашому житті: від впливу соціальних мереж 24/7, зміни професій до адаптації до нових соціально-політичних умов – цілком природно іноді відчувати себе емоційно нестабільно.

Слово «стійкість» походить від латинського «resilio», що означає «стрибнути назад, відскочити».

Емоційна стійкість – це мистецтво жити, яке переплітається з вірою в себе, співчуттям до себе та розширенням меж власного пізнання. Це спосіб, за допомогою якого ми надаємо собі сили сприймати негаразди як «тимчасові» і продовжувати розвиватися через біль і страждання (Марано, 2003).

У широкому сенсі емоційна стійкість означає «відскочити» від стресової події і не дозволити їй впливати на нашу внутрішню мотивацію. Це не риса «згинайся, але не ламайся», скоріше стійкість – це прийняття того факту, що «я зламаний», продовжуючи «зростати разом із зламаними шматочками».

Коли ми стійкі, ми не тільки пристосовуємося до стресів і розчарувань, ми також розвиваємо їх розуміння, щоб уникнути дій, які можуть призвести до таких ситуацій в майбутньому. 

Елементи емоційної стійкості

Емоційна стійкість складається з 3 блоків – це «стовпи», на яких ми можемо будувати стійкість або працювати над її покращенням. Ці три елементи також називають трьома вимірами емоційної стійкості (McCraty & Childre, 2010):

1. Фізичні елементи, що включають фізичну силу, енергію, міцне здоров’я.

2. Психічні або психологічні елементи. Це такі аспекти, як здатність до саморегуляції, увага та зосередженість, самооцінка, впевненість у собі, емоційне усвідомлення та регуляція, здатність до самовираження, мислення та міркування.

3. Соціальні елементи, що включають міжособистісні стосунки (робота, партнер, діти, батьки, друзі, громада тощо), групову ідентичність, симпатію, спілкування та співпрацю.

Самооцінка емоційної стійкості

Пропонуємо вам швидко оцінити рівень власної емоційної стійкості.

Інструкція: нижче наведено десять тверджень, які визначають Вас. Оцініть кожне твердження від 0 до 5, де «0» означає «категорично не згодний», а «5» означає «повністю згодний».

Варіанти відповідей:

0 – категорично не згодний

5 – повністю згодний

1. Я довіряю собі 0 1 2 3 4 5

2. Я пишаюся своїми досягненнями 0 1 2 3 4 5

3. Я маю силу долати труднощі 0 1 2 3 4 5

4. У мене є люди, які мене люблять 0 1 2 3 4 5

5. Я можу впоратися з критикою 0 1 2 3 4 5

6. Я поважаю себе та інших 0 1 2 3 4 5

7. Мені подобається бути частиною спільноти 0 1 2 3 4 5

8. Я усвідомлюю свої сильні та слабкі сторони 0 1 2 3 4 5

9. Я зосереджуюсь на рішеннях більше, ніж на проблемах 0 1 2 3 4 5

10. Я люблю своє життя 0 1 2 3 4 5

Інтерпретація балів:

0-15 – низька емоційна стійкість (надмірна чутливість до стресу, погані навички подолання).

16-30 – середня стійкість (здатність боротися зі стресом і відновлюватися є, але все ще може бути покращена за допомогою тренувань і практики).

31-50 – висока емоційна стійкість (повинна бути метою для всіх). Добре збалансована емоційна реактивність і сприйняття стресу.

Розвиток емоційної стійкості

Стійкість – це здатність підтримувати компетентне функціонування в умовах серйозних життєвих стресорів (Kaplan, Turner, Norman, & Stillson, 1996).

Емоційну стійкість можна розвинути за допомогою формування відповідних знань, мотивації та належної підготовки. Незалежно від того, чи маєте ви справу з негараздами на роботі, чи переживаєте складний період у особистих стосунках, з емоційною стійкістю ви не тільки зможете ефективно впоратися з ситуацією, але й захистити себе від емоційного спустошення.

Важливим аспектом формування емоційної стійкості є прийняття того факту, що вона нерозривно пов’язана з іншими сферами життя. Наприклад, підвищення стійкості на роботі також зробить вас стійкими у ваших особистих стосунках і навпаки. 

Підвищення рівня емоційної стійкості зазвичай відбувається шляхом розвитку:

1. Самосвідомості. Здатності налаштуватися на власні відчуття, внутрішні конфлікти та сприйняття світу. Завдяки самосвідомості ми глибше розуміємо, як почуття впливають на наші вчинки.

Замість того, щоб шукати допомоги ззовні чи звинувачувати світ у наших бідах, самосвідомість дає нам сміливість шукати відповіді всередині себе. Роблячи нас більш налаштованими на власний внутрішній світ, розвиток самосвідомості допомагає нам стати більш здібними та обізнаними.

2. Наполегливості. Навчання стійкості допомагає людині послідовно і наполегливо продовжувати спроби подолати труднощі. Незалежно від того, чи ви маєте справу із зовнішніми стресовими факторами чи вирішуєте внутрішні конфлікти, наполегливість підтримує внутрішню мотивацію.

3. Емоційного самоконтролю. Люди з високим рівнем емоційного самоконтролю краще здатні керувати своїми почуттями. Вони менш схильні переживати стрес або дозволяти йому впливати на своє життя. Вони «думають, перш ніж зробити стрибок» і не схильні поспіхом робити висновки.

4. Гнучкого мислення. Гнучке мислення є важливим аспектом психічного здоров’я, який сприяє особистому та професійному успіху будь-якої людини. Це потужна соціальна навичка, яка включає в себе оптимізм, адаптивність, раціональність і позитивне мислення. Людина, яка має або розвинула ці навички під час навчання чи під впливом досвіду, безумовно, буде емоційно стійкішою та більш врівноваженою в житті.

5. Міжособистісних стосунків. Налагодження особистих стосунків є одночасно побічним наслідком і необхідною умовою емоційної стійкості. Якщо ми маємо силу будувати міцні міжособистісні зв’язки на професійному чи особистому рівні, ми вже зробили один крок уперед до стійкого життя.

Ми соціальні істоти і оточення людей дає нам сили долати проблеми, терпіти їх і розвиватися. Щоб розвивати емоційну стійкість у ширшому контексті, ми повинні мати здатність покращувати наші існуючі міжособистісні стосунки та бути відкритими для побудови нових.

Управління стресом та емоційна стійкість

Під впливом стресових факторів життя ми втрачаємо емоційну стійкість. Ми стаємо більш чутливими, надмірно реактивними та емоційно неврівноваженими. Іноді навіть невелика зміна планів може привести нас у стан тривоги чи паніки.

Дослідження показали, що здатність ефективно долати стреси безпосередньо сприяє формуванню стійкості. Стійкі люди можуть впоратися з будь-якою стресовою ситуацією, не втрачаючи позитиву та впевненості. Вони, швидше за все, винесуть уроки з травматичних подій, а не будуть уражені ними (Американська психологічна асоціація, 2012).

Емоційна стійкість: як зберегти своє психічне здоров'я (книга)

Доктор Гаррі Баррі, лікар загальної практики та експерт з когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), опублікував деякі зі своїх висновків щодо емоційної стійкості в книзі «Емоційна стійкість: як захистити своє психічне здоров’я» (2018).

Ця книга є одним із найпопулярніших текстів про емоційну стійкість. Доктор Баррі у своїй книзі, спираючись на відповідну концепцію та практичні приклади, визначає емоційну стійкість як «будівельні блоки життя».

Він каже, що причиною того, чому деякі люди краще справляються зі стресом, ніж інші, є їхня стійкість. Вплив токсичного стресу (він же вигорання) викликає інтенсивні емоції і наші механізми подолання миттєво включаються, щоб керувати ситуацією (Баррі, 2018).

Доктор Баррі каже, що стійкі люди краще й швидше застосовують ці стратегії подолання, а отже, швидше можуть адаптуватися до труднощів.

Крім того, хоча деякі люди народжуються з кращою стійкістю та емоційною рівновагою, ніж інші, всі ми здатні поводити себе як емоційно стійкі та психологічно зрілі особистості.

Завдяки практичним і простим рекомендаціям, ця книга також слугує навчальним посібником для тих, хто хоче розвинути свою стійкість.

Основні стратегії втручання, згадані у книзі, охоплюють три елементи :

• Пізнання – те, як ми думаємо.
• Сприйняття – те, як ми аналізуємо та оцінюємо ситуацію.
• Дія – те, як ми реагуємо (Баррі, 2018).

Тобто підвищити емоційну стійкість можна впливаючи на те, як людина думає, відчуває і поводиться.

Емоційну стійкість, як припускає доктор Баррі, можна розвинути, якщо:

• Визнати той факт, що наші думки впливають на наші дії.
• Визнати стрес і бути готовим ефективно з ним впоратися.
• Бути відкритим до змін і гнучким, адаптуючись до нових ситуацій.
• Прийняти те, що ми маємо змінити негативний спосіб реагування на стрес.
• Приймати себе, розвивати самоспівчуття та співпереживання.

Основні висновки доктора Гаррі Баррі

Доктор Баррі розділив свою книгу на три частини. Усі його висновки базуються на трьох наборах навичок, які, на його думку, є ключем до формування емоційної стійкості. Ці набори навичок включають (Баррі, 2018):

1. Особистісні навички. Навички, необхідні для управління нашим особистим життям, такі, як самоприйняття, емпатія, самооцінка, мислення, міркування, вирішення проблем, управління тривогою та фрустрацією, подолання прокрастинації та емоційна регуляція.

У своїй багаторічній кар’єрі автор стикався з численними випадками тривоги, депресії, низької продуктивності та стресових розладів і він пов’язує всі ці аномалії з відсутністю цих навичок. Саме самоприйняття, за словами доктора Баррі, є ключем до формування емоційної стійкості та сили.

2. Соціальні навички. Соціальні навички були визначені як успішна взаємодія з собою та з навколишнім середовищем. Це здатність розпочинати та підтримувати довгострокові міжособистісні стосунки. Завдяки спілкуванню та співпраці ми співіснуємо з іншими людьми в суспільстві.

У сегменті соціальних навичок, покращення способів взаємодії з іншими, усвідомлення їхніх проблем і адаптації до них може допомогти у формуванні нашої емоційної стійкості та дозволить нам позитивно протистояти вигоранню.

Його діяльність щодо покращення соціальних навичок включає (Баррі, 2018):

• Практикування емпатії в повсякденному житті – на роботі та вдома.
• Зчитування та розуміння соціальних сигналів – в процесі вербального і невербального спілкування.
• Управління соціальною тривожністю.
• Використання «сили самовираження».

3. Життєві навички. Життєві навички –  це поєднання всіх соціальних, особистих та когнітивних навичок, якими ми наділені. Вони включають в себе здатність мирно розв’язувати конфлікти, здатність керувати стресом і ефективно справлятися з ним, а також здатність розвивати баланс між роботою та особистим життям.

Удосконалюючи набір навичок, які підпадають під цю категорію, доктор Баррі гарантує, що людина, безперечно, може стати емоційно стійкішою та добре адаптованою.

Запропоновані доктором Баррі дії

Для покращення вищезгаданих життєвих навичок, які безпосередньо формують емоційну стійкість, він пропонує (Баррі, 2018):

1. Розвивати самоприйняття. Бути більш співчутливими, уважними до себе та поважати себе.

2. Подолання прокрастинації. Доктор Баррі визнає прокрастинацію одним із найбільших ворогів емоційної стійкості. Це можна зробити завдяки таким простим порадам, як відмова від бажання бути ідеальним, використання регулярних інтервалів під час тривалої роботи та поділ глобальних цілей на менші підцілі тощо.

3. Затоплення. Прояв тривоги, стресу та депресії часто фізичний та супроводжується такими симптомами, як незрозумілі головні болі, безсоння, посилене серцебиття тощо.

За допомогою техніки «Затоплення», яка є технікою КПТ щодо протистояння емоціям, ми можемо безпосередньо зіткнутися зі своїми проблемами та спробувати їх змінити. Немає обмежень і перешкод, кожна думка, яку ми сприймаємо як тривожну, розглядається. Єдине, що потрібно, це беззастережне прийняття та готовність боротися з ними.

4. Знаходження балансу. Емоційна стійкість – це траекторія здорового функціонування після дуже несприятливого інциденту (Бонанно, Вестфаль і Манчіні, 2011).

Це баланс, який ми можемо створити між нашими емоціями та тим, як ми дозволяємо їм впливати на наше життя. У розділі, присвяченому розвитку життєвих навичок, д-р Баррі зазначив, що як тільки ми набули навичок протидії стресовим факторам повсякденного життя, ми вже стали більш емоційно стійкими.

Щоб знайти ідеальний баланс у житті, ми можемо:

• Дотримуватися щоденного режиму, записувати свої завдання на день і діяти відповідно до плану.
• Скласти список пріоритетів і подивитися, яке місце в ньому займають наші діти, партнери, робота, батьки, турбота про себе та соціальне життя.
• Візьміть на себе зобов’язання приділити певний час тим, хто займає перше місце в списку пріоритетів.
• Час від часу вступайте в активне спілкування з вашим партнером, щоб обговорити життєві труднощі та протистояти проблемам, а не уникати їх.

Як розвинути емоційну стійкість: вправи

«Секрет здоров’я як для душі, так і для тіла полягає не в тому, щоб оплакувати минуле, турбуватися про майбутнє чи передбачати біди, а в тому, щоб жити теперішнім моментом мудро і серйозно»

Будда

Розвиток емоційної стійкості включає:

• Формування самоприйняття.
• Удосконалення стратегій управління стресом.
• Формування самооцінки.
• Уважність і зосередженість на сьогоденні.
• Розумне вираження емоцій.
• Здорові способи подолання стресу. Обирайте реагувати на стрес так, щоб не зашкодити собі або оточуючим.

Ось кілька вправ, які допоможуть вам розвинути емоційну стійкість в повсякденному житті. Незалежно від того, боретеся ви зі стресом чи ні, ці прості щоденні дії є корисними інструментами для зміцнення вашої стійкості:

1. Стійкість завдяки силі позитиву. Виділіть кілька хвилин, щоб перерахувати будь-які 5 думок, які зараз турбують вас. Запишіть їх на аркуш паперу або в блокнот свого електронного пристрою. Поруч із стовпцем, де ви перерахували негативні думки, спробуйте замінити негативні думки позитивними.

Наприклад, «Мені важко займатися своїми фінансами» можна замінити на «Спробувати отримати фінансові рекомендації від друзів та родини». Просто замінивши думки на папері, ви зможете побачити, як насправді звичні речі можна сприймати по-іншому.

2. Стійкість через вдячність. Вдячність є однією з найпотужніших емоцій, які ми здатні розвинути. Коли ми навчимося цінувати те, що маємо, замість того, щоб скаржитися і наголошувати на тому, чого у нас немає або про те, що ми втратили, ми вже станемо більш стійкими, ніж раніше.

Ми можемо вести щоденник подяки, в якому записуватимемо все, за що ми вдячні, навіть під час стресу. Його заповнення буде нагадуванням про все хороше в нашому житті.

3. Стійкість через самосвідомість. В основному, самосвідомість полягає у «пізнанні алфавіту нашого розуму», де А – є причиною, яка призвела до поточної ситуації, В – це поведінка або спосіб, яким ми на неї реагуємо, а С – наслідки, до  яких, ймовірно, приведуть наші дії та емоції.

Визначення A-B-C кожної стресової події робить людину більш стійкою і дає можливість ефективно справлятися з труднощами. Проста щоденна вправа для цього наведена нижче:

Емоційна стійкість на робочому місці

Розвиток стійкості на роботі може здатися складним завданням, коли стрес, що впливає на продуктивність роботи, насправді не пов’язаний із самою роботою (наприклад, конфлікт з колегами, знущання або особистий стрес).

Хоча безперечно, що підвищення стійкості – це не швидке рішення, яке починає працювати негайно, ось кілька способів, які можуть допомогти професіоналам досягти стійкості:

• Варто пом'ятати, що емоційна стійкість не означає, що стрес не вплине на вас або втрати не будуть пригнічувати вас, це лише означає, що ми все ще маємо бачення того, як «піднятися і продовжувати рухатися вперед».
• Емоційно стійка людина:
• Усвідомлює свої думки, емоції та внутрішні можливості.
• Думає, перш ніж реагувати.
• Терпляча, розуміюча і готова адаптуватися.
• Має високий рівень прийняття та прощення.
• Зосереджена на пошуку рішень.
• Виражає свої емоції соціально прийнятним способом.
• Не стримує негативних емоцій, але виражає їх адекватно.
• Вміє створювати та підтримувати довгострокові відносини.
• Не соромиться просити допомоги, коли вона найбільше її потребує.
• Вірить у вирішення конфліктів шляхом переговорів.

Прості способи розвитку стійкості:

• Будьте наполегливими.
• Замініть негативні думки позитивними.
• Дотримуйтеся здорового способу життя.
• Спілкуйтеся частіше.
• Приймайте відгуки та критику.
• Розслабтеся і дихайте.
• Часто медитуйте.
• Практикуйте глибоке дихання, коли відчуваєте вигорання.
• Цінуйте природу.
• Розвивайте хобі.
• Досліджуйте свої пристрасті.
• Проводьте час, займаючись тим, що вам подобається.
• Інвестуйте в корисне читання, наприклад, книги самодопомоги про позитивне мислення тощо.
• Знайдіть внутрішню гармонію.
• Будьте вдячні за дрібниці, які змушують вас посміхатися.
• Приділяйте трохи часу собі принаймні раз на тиждень.
• Приділяйте час своїй родині – батькам, партнеру та дітям.
• Не забувайте про старих друзів тощо.

«Темрява повинна пройти. Прийде новий день. І коли засвітить сонце. Воно сяятиме ясніше»

Дж. Р. Р. Толкін

Стрес і смуток – є незмінною частиною нашого життя. Але перевага зустрічі з ними полягає в тому, що вони дають нам можливість кинути виклик собі та вийти із «зони комфорту».

Розвиток емоційної стійкості дає позитивні результати. Тож давайте пообіцяємо приймати себе, прощати, самовиражатися і працювати над тим, щоб «побудувати себе зі злетів і падінь власного життя».

Психологічна служба КДПУ