Панічний розлад – це серйозне захворювання, яке може виникнути у кожної 75 людини. І хоча точні причини виникнення панічного розладу досі ґрунтовно не вивчені, існує зв’язок із серйозними життєвими змінами, які потенційно є стресовими. Є також деякі докази генетичної схильності; якщо хтось із членів вашої сім’ї страждав від панічного розладу, у вас є підвищений ризик захворіти на нього, особливо у той період вашого життя, який є особливо стресовим. Тривала тривога щодо потенційної загрози виснажує не менше за реальну війну "тут і зараз", тому важливо знати як протидіяти паніці та зберегти здоровий глузд в ситуації постійної напруги, непевності та інформаційного тиску.

Панічні атаки: ознака панічного розладу

Панічна атака (ПА) - це раптовий сплеск непереборного страху, який виникає без попередження і без будь-якої очевидної причини. Це набагато інтенсивніше, ніж відчуття «стресу», яке випробовує більшість людей.

         Симптоми панічної атаки включають:

• прискорене серцебиття, утруднення дихання, відчуття, ніби ви «не можете отримати достатньо повітря»,
• страх, який майже паралізує,
• запаморочення або нудота,
• тремтіння, пітніння,
• спалахи болю в грудях або раптове поколювання в пальцях рук або ніг,
• дезорієнтація або навіть деперсоналізація (відчуття, що людина існує ніби поза своїм тілом);
• втрата контролю над собою;
• страх, що ти можеш збожеволіти або ось-ось помреш.

Це можна розглядати як класичну реакцію на стрес «тікай або бийся», яку відчувають люди, коли вони перебувають в ситуації небезпеки. Але під час панічної атаки ці симптоми, можуть виникати нізвідки. У здавалося б, нешкідливих ситуаціях - вони можуть статися навіть під час сну.

         Крім перерахованих вище симптомів, панічна атака відзначається такими станами:

• відбувається раптово, без будь-якого попередження і без жодного способу її зупинити.
• Рівень страху непропорційний реальній ситуації; часто, вони абсолютно не пов’язані.
• ПА минає за кілька хвилин; організм не може витримувати реакцію «бийся або тікай» довше. Однак повторні напади можуть повторюватися годинами.

Панічна атака не є небезпечною, але може бути жахливою для людини, головним чином тому, що вона відчуває себе «божевільною» та «неконтрольованою». Панічний розлад лякає через панічні атаки, пов’язані з ним, а також тому, що часто призводить до інших ускладнень, таких як фобії, депресія, зловживання психоактивними речовинами, медичні ускладнення, навіть самогубство. Його наслідки можуть варіюватися від помірних соціальних розладів до повної нездатності «зустрітися із зовнішнім світом».

Насправді фобії, які розвиваються у людей з панічним розладом, виникають не від страху перед реальними об’єктами чи подіями, а від страху повторного нападу. У цих випадках люди будуть уникати певних об’єктів або ситуацій, бо бояться, що ці речі спровокують новий напад.

Як розпізнати панічний розлад?

Пам’ятайте, що тільки кваліфікований терапевт може діагностувати панічний розлад. Однак є певні ознаки, про які ви, можливо, вже знаєте.

Одне дослідження показало, що люди іноді звертаються до 10 або більше лікарів, перш ніж їм буде поставлено правильний діагноз і що лише кожна четверта людина з цим розладом отримує необхідне лікування. Ось чому важливо знати, які його симптоми і переконатися, що ви отримуєте правильну допомогу.

Безліч людей періодично відчувають панічні атаки і якщо у вас були один або два таких напади, ймовірно, немає причин для хвилювання. Основним симптомом панічного розладу є постійний страх перед майбутніми панічними атаками. Якщо ви страждаєте від повторних (чотири або більше) панічних атак і особливо якщо у вас була панічна атака і ви постійно боїтеся мати ще одну, це ознаки того, що вам слід розглянути питання про пошук спеціаліста з психічного здоров’я, який спеціалізується на панічних або тривожних розладах.

Що викликає панічний розлад: розум, тіло чи обидва?

Тіло: може бути генетична схильність до тривожних розладів; деякі хворі повідомляють, що хтось із членів сім’ї має або мав панічний розлад або інший емоційний розлад, наприклад депресію. Дослідження з близнюками підтвердили можливість «генетичної спадковості» розладу.

Панічний розлад також може бути викликаний біологічними причинами, хоча специфічний біологічний маркер ще не визначено.

Усі етнічні групи вразливі до панічного розладу. З невідомих причин жінки вдвічі частіше хворіють на цей розлад, ніж чоловіки.

Розум: стресові життєві події можуть викликати панічні розлади. Наприклад, нещодавня втрата або розлука. Деякі дослідники порівнюють «стресор життя» з термостатом; тобто, коли стреси знижують ваш опір, основна фізична схильність спрацьовує і викликає напад.

Обидва: фізичні та психологічні причини панічного розладу працюють разом. Хоча спочатку напади можуть виникати раптово, в кінцевому підсумку хворий може насправді «допомогати» їх викликати, реагуючи на фізичні симптоми нападу.

Наприклад, якщо людина з панічним розладом відчуває прискорене серцебиття, викликане вживанням кави, фізичними вправами або прийомом певних ліків, вона може інтерпретувати це як симптом нападу і через свою тривогу насправді викликати напад. З іншого боку, кава, фізичні вправи та деякі ліки іноді справді викликають панічні атаки. Одна з найбільш неприємних речей для тих, хто страждає панікою, – це ніколи не знати, як виділити різні тригери нападу. Ось чому правильна терапія панічного розладу зосереджується на всіх аспектах розладу – фізичних, психологічних і фізіологічних.

Чи можуть люди з панічним розладом вести нормальне життя?

Відповідь на це питання – тверде ТАК – якщо вони отримають необхідне лікування. Панічний розлад добре піддається лікуванню за допомогою різноманітних доступних методів лікування. Ці методи лікування надзвичайно ефективні для більшості людей. Та люди, які успішно завершили лікування, можуть продовжувати уникати певних ситуацій або відчувати тривогу і в цих випадках їм може знадобитися подальше лікування. Після лікування панічний розлад не призводить до будь-яких постійних ускладнень.

Побічні ефекти панічного розладу

Без лікування панічний розлад може мати дуже серйозні наслідки.

Безпосередня небезпека панічного розладу полягає в тому, що він часто може призвести до фобії. Адже після того, як ви перенесли напад паніки, ви можете почати уникати ситуацій, подібних до тієї, в якій ви перебували, коли стався напад.

Багато людей з панічним розладом демонструють «уникнення ситуації», пов’язаної з їх панічними атаками. Наприклад, у вас може виникнути напад за кермом і ви почнете уникати водіння, поки у вас не розвинеться справжня фобія щодо цього. У найгіршому випадку у людей з панічним розладом розвивається агорафобія – страх виходити на вулицю – оскільки вони вірять, що, залишаючись всередині, вони можуть уникнути усіх ситуацій, які можуть спровокувати напад або тих, де вони не зможуть отримати допомогу. Страх нападу настільки виснажливий, що вони вважають за краще проводити своє життя замкненими у своїх будинках.

Навіть якщо у вас не з’являться ці екстремальні фобії, якість вашого життя може бути серйозно порушена через панічний розлад. Нещодавнє дослідження показало, що люди, які страждають від панічного розладу: більш схильні до зловживання алкоголем та наркотиками, мають більший ризик спроби самогубства, більше часу проводять у відділеннях невідкладної допомоги лікарні, витрачають менше часу на хобі, спорт та інші види діяльності, які приносять задоволення, мають тенденцію фінансово залежати від інших, повідомляють, що почуваються емоційно та фізично менш здоровими та інше.

Панічні розлади також можуть мати економічні наслідки, пов’язані з втратою роботи через сильний страх полишати домівку. Часто такі люди змушені покладатися на державну допомогу або членів сім'ї.

Нічого з цього не повинно відбуватися. Панічний розлад можна успішно лікувати і хворі можуть продовжувати жити повноцінним життям.

Як можна попередити та лікувати панічний розлад?

Більшість фахівців погоджуються, що комбінація когнітивної та поведінкової терапії є найкращим лікуванням панічного розладу. Ліки також можуть бути доречними в деяких випадках.

Отримання інформації про панічний розлад

Багатьом людям дуже допомагає просто зрозуміти, що таке панічний розлад і скільки інших людей страждає від нього. Адже бездіч людей, які страждають від панічного розладу, стурбовані тим, що їхні панічні атаки означають, що вони «збожеволіють» або що паніка може спровокувати серцевий напад.

"Заземленість" , " відповідальність" і "контроль"

• Перше, про що потрібно себе запитати в нинішніх обставинах: "Що я можу контролювати?". Зважаючи на те, що більшість українців ніяк не можуть вплинути на подальші військові та політичні події, треба сконцентруватися на собі, своєму житті, думках, емоціях і поведінці. Тому передусім треба усвідомити, що можуть статися різні речі та визначити те, на що ви впливаєте, що ви контролюєте, які у вас є ресурси.
• Тривога та паніка - реакція на невизначеність. Щоб взяти ситуацію під контроль, варто зосередитися на своїх реакціях, спробувати провести межу між реальною та уявною загрозою, а також намагатися максимально конкретизувати та "заземлити" загрози, які ви бачите для себе.
• Варто поміркувати про реалізацію різних сценаріїв розвитку подій, в т.ч. і найгіршого. Розглянути всі наслідки, починаючи від найгірших і закінчуючи найлегшими. Далі поміркувати, а що конкретно в цій ситуації можете зробити ви? Наприклад, вчасно евакуюватися, зробити запаси води та їжі, стежити за станом здоров'я свого і близьких. Тобто, зробити певну "заземлену" ревізію реальних загроз і ресурсів.

"Адже жити - зрештою, означає нести відповідальність за правильне виконання тих завдань, які життя ставить перед кожним, за виконання вимог дня та години"

В. Франкл

"Інформаційна дієта"

• В умовах постійного нагнітання тривоги та загроз експерти одноголосно радять обмежити споживання інформації - менше читати новин, меншу кількість часу проводити в соцмережах, бажано обмежитися кількома медіа, яким ви довіряєте.
• Перша жертва війни - правда. Перевіряйте джерела інформації, розмежовуйте пропагандистів і журналістів. Адже постійне перебування в інформаційному потоці не залишає часу для повноцінної обробки інформації, необхідної для вашого мозку. В такій ситуації ви втрачаєте можливість самостійно проаналізувати ситуацію, сформувати власну реакцію. 
• Робіть паузи в споживанні новин через ЗМІ та соціальні мережі. Інформаційні атаки виснажують, викликають внутрішній дисбаланс, призводять до ірраціональної поведінки та психічних травм.
• Приділяйте більше уваги матеріальній і побутовій реальності, повноцінному зануренню у роботу, спілкуванню тощо. Варто виділити час на підтримку фізичного здоров'я.

Не "тривожна валіза", а "валіза безпеки"

• Доцільно мати під рукою найнеобхідніше у разі нагальної потреби. Але варто подумати про це у більш позитивному ключі замість негативного. Адже саме наявність такої валізи дає відчуття психологічної готовності до кризи.
• Найбільше людей лякає невизначеність та страх втрати контролю над ситуацією, безпорадність. Тому така підготовка дає людині відчуття деякого впливу на ситуацію та хоча б часткового її прогнозування.

Намагайтеся жити повноцінним життям

• Тривожні новини - не привід відмовляти собі в тому, щоб жити, на стільки це є можливим, повноцінним життям та планувати майбутнє. У будь-якій ситуації дбайте про своє здоров'я та своїх близьких, усвідомлюйте власні потреби, зберігайте спокій та критичне мислення.
• Візьміть на себе відповідальність за своє життя. Усвідомте, що ви зараз відчуваєте, чого потребуєте, чи обумовлені ваші дії власними потребами чи спровоковані ззовні. Важливо продовжувати жити своїм життям, а не тривожним невідомим майбутнім, перебувати "тут і зараз", цінувати спокійні моменти життя, розуміти, що в цьому є цінність, особливо коли майбутнє є невизначеним і небезпечним.

"Не бійся смерті: поки ти живий - її немає, коли вона прийде, тебе не буде"

Епікур

«Когнітивна реструктуризація» (зміна способу мислення) допомагає людям замінити панічні думки більш реалістичними, навчитися більш позитивним способам сприйняття панічних атак. Іншими словами, наша реакція на подію залежить, головним чином, від того, як ми її сприймаємо та інтерпретуємо. Когнітивна реструктуризація полягає в тому, що клієнт, за допомогою психолога, виявляє і ставить під сумнів свої дезадаптивні думки. Таким чином, вони можуть будути замінені на більш відповідні дійсності, а емоційні порушення, викликані першими, будуть зменшені або усунені.

ABC модель когнітивної реструктуризації:

• Когнітивна модель, на якій ґрунтується когнітивна реструктуризація, отримала назву моделі A-B-C.
• Буква А відноситься до ситуації, події сабо активізації досвіду реального життя. 
• За допомогою літери B позначені відповідні або невідповідні дійсності знання (думки) людини про ситуацію (A). 
• Нарешті, літера С означає емоційні, поведінкові та фізичні наслідки B (когніції). Наприклад, почуття страху, тремтіння та уникнення при тлумаченні загрозливим чином ситуації, що наближається.

Як ми бачимо, відповідно до когнітивної реструктуризації не події як такі відповідальні за наші емоційні та поведінкові реакції, а очікування і інтерпретації цих подій, а також пов'язані з ними переконання, відповідають за те, як ми себе відчуваємо і що ми робимо.

Когнітивна терапія може допомогти людині визначити можливі тригери для нападів.

• Тригером в окремому випадку може бути щось на кшталт думки, ситуації або навіть незначної зміни серцебиття.
• Як тільки людина розуміє, що панічна атака є незалежною від тригера, вона починає втрачати частину своєї сили і не викликає напад.
• Так, у своїй книзі «Когнітивна терапія панічного розладу» д-р Девід М. Кларк демонструє коротку терапію для полегшення цього виснажливого тривожного розладу. Підхід доктора Кларка заснований на ідеї, що панічні атаки часто є наслідком неправильного тлумачення нормальних відчуттів тіла як ознаки майбутньої фізичної або психічної катастрофи (наприклад, серцевого нападу або божевілля). Неправильне тлумачення створює ефект зворотного зв’язку, при якому тривога, фізичні симптоми та негативні думки підсилюють одне одного. Деякі когнітивно-поведінкові методи можуть допомогти клієнтам кинути виклик їхнім неправильним інтерпретаціям тілесних відчуттів.

Поведінкові компоненти терапії можуть складатися з того, що одна група клініцистів назвала «інтероцептивним впливом». Це схоже на систематичну десенсибілізацію, яка використовується для лікування фобій, але вона зосереджується на тому, щоб «піддавати» людину реальним фізичним відчуттям, які вона відчуває під час панічної атаки.

• Люди з панічним розладом більше бояться фактичного нападу, ніж конкретних предметів або подій; наприклад, їхній «страх перед польотом» полягає не в тому, що літак розіб’ється, а в тому, що у них буде панічна атака в такому місці, як літак, де їм не зможуть допомогти. Інші не будуть пити каву або заходити в задушливе приміщення, бо бояться, що це може викликати фізичні симптоми панічної атаки.
• Інтероцептивний вплив може допомогти їм пройти через симптоми нападу (підвищений пульс, приливи, пітніння тощо) в контрольованих умовах і навчити їх, що ці симптоми не повинні переростати в повномасштабний напад.

Поведінкова терапія також використовується для боротьби з ситуаційним уникненням, пов’язаним з панічними атаками. Одним з дуже ефективних методів лікування фобій є експозиція in vivo, яка в найпростіших термінах означає розбити страшну ситуацію на невеликі керовані кроки і виконувати їх по черзі, поки не буде опанований найскладніший рівень.

Техніки розслаблення можуть додатково допомогти комусь «пройти» напад. Ці методики включають навчання техніці глибокого дихання та позитивної візуалізації. Деякі експерти виявили, що у людей з панічним розладом, як правило, частота дихання є трохи вищою за середню. Тому навчившись сповільнювати її, можна допомогти собі впоратися з нападом паніки, а також запобігти нападам у майбутньому.

Як правильно дихати перед панічним нападом?

Перед виконанням вправи слід зайняти зручне положення, бажано сісти, вирівняти спину, доторкнутися рукою до живота і відчути, як він опускається і піднімається при диханні. Вдихати повітря слід носом, а видихати через рот.

Запам’ятайте – вдих має бути коротким, але не занадто різким, а видих у два-три рази довшим, потім слід зробити паузу. Не у всіх виходить виконати цю вправу правильно і тому техніка не допомагає впоратися з панічною атакою. Щоб усе спрацювало, необхідно дотримуватися кількох правил:

• Видих повинен бути плавним. Якщо ви будете прагнути швидше «виштовхнути» з легенів повітря, то не досягнете потрібного результату. Спробуйте максимально розслабитися, щоб легені самі звільнилися від зайвого повітря, без особливих зусиль з вашого боку. При цьому живіт повинен бути розслабленим, а не втягнутим – стежте за цим!
• Не чекайте піку ПА. Коли ви відчуваєте, що ваш стан погіршується – починайте виконувати вправу. Не варто чекати, поки свідомість запаморочиться, в цей момент ви точно нічим не зможете допомогти собі. Пам’ятайте, чим раніше ви почнете правильно дихати, тим більшою є ймовірність, що техніка спрацює і вам вдасться уникнути ПА. Іноді достатньо виконати п’ять-шість дихальних вправ, щоб запобігти нападу.
• Виконуйте вправу періодично, навіть якщо не скаржитеся на самопочуття. 

Техніка «Дихання на 5»

Щоб здолати напад паніки, психологи радять вправу «Дихання на 5»:

• Зробіть вдих на рахунок 5;
• Затримайте дихання на 5 секунд;
• Видих на рахунок 5;
• Повторити 5-8 разів.

Під час панічної атаки дуже важливо спробувати концентруватися на поточному моменті й ситуації всіма видами відчуттів, «заземлитися» (поставити ступні на підлогу - це допоможе відчути опору). Важливо зосередитися на інших типах відчуттів, крім зорових, таких як дотик, смак, слух і нюх.

Однією з найпопулярніших технік є техніка «5−4-3−2-1»:

• Назвіть: 5 речей, які ви бачите (наприклад, ваші руки, стіл, небо).
• 4 речі, які ви відчуваєте фізично (наприклад, тверда поверхня під ногами, одяг на тілі тощо).
• 3 речі, які ви чуєте (наприклад, спів пташок, звук машин, музика).
• 2 речі, які ви відчуваєте на нюх (наприклад, кава, парфум тощо).
• 1 річ, яку ви можете відчути на смак (м'ятна гумка, чай тощо).

Також ми можемо використовувати свою уяву для зниження рівня страху та тривоги. Коли ми уявляємо в розумі позитивний результат наших дій, швидше за все, так і буде. Замість того, щоб думати «О ні, все буде жахливо!», уявіть більш позитивний сценарій розвитку подій, при якому ви не втратите контроль. Позитивні думки можуть бути дуже ефективні – просто спробуйте.

Релаксація за методом Е. Я. Джекобсона займе у вас всього 5 хвилин.

Якщо кожен день займатися релаксацією хоча б по 2 рази, то ви навчитеся швидко справлятися з почуттям тривоги, зменшувати нервову напругу при наближенні панічної атаки.

Е. Я. Джекобсон назвав свою методику релаксації прогресивною тому, що ми починаємо з однієї групи м’язів, а після її розслаблення підключаємо наступну. Тіло опрацьовують по висхідній.

• Щоб практикувати прогресивне розслаблення м’язів, займіть зручне положення та оберіть групу м’язів, як-от м’язи гомілки (більшість практик рекомендують починати з нижньої частини тіла і рухатися вгору).
• Робіть вдих і напружуйте м’язи протягом 5-10 секунд, потім видихніть і раптово розслабте м’язи.
• Розслабтеся протягом 10 або більше секунд, а потім перейдіть до наступної групи м’язів.
• Інший варіант - пасивне прогресивне розслаблення м'язів. Ця техніка подібна до прогресивного розслаблення м’язів, але пропускає крок напруження. Замість цього просто уявляйте кожну групу м’язів по черзі та зосередьтеся на розслабленні цієї частини тіла.

У деяких випадках для того щоб запобігти паніці також можуть знадобитися ліки. Лікарем можуть бути призначені препарати проти тривоги, а також антидепресанти, а іноді навіть серцеві препарати (наприклад, бета-блокатори), які використовуються для контролю нерегулярного серцебиття.

Нарешті, групи підтримки, спілкування з іншими людьми, які страждають на панічний розлад, можуть бути дуже корисними для деяких людей. Це не може замінити терапію, але може бути корисним доповненням до неї.

Якщо ви страждаєте від панічного розладу, ці методи лікування можуть вам допомогти.

Скільки часу триває лікування панічного розладу?

Багато в чому успіх лікування залежить від вашої готовності ретельно дотримуватися плану лікування. Воно часто є багатоаспектним і не спрацьовує за одну ніч, але якщо ви будете дотримуватися рекомендацій, почнеться помітне поліпшення вашого стану протягом приблизно 10-20 щотижневих сеансів. Якщо ви продовжуєте дотримуватися програми, протягом одного року ви помітете значне покращення.

Якщо ви страждаєте від панічного розладу, ви зможете знайти допомогу у своєму регіоні. Вам потрібно знайти ліцензованого психолога або іншого фахівця з психічного здоров’я, який спеціалізується на панічних або тривожних розладах.

Коли ви розмовляєте з терапевтом, уточніть, що ви думаєте, що у вас панічний розлад і запитайте про його або її досвід лікування цього розладу.

Однак пам’ятайте, що панічний розлад, як і будь-який інший емоційний розлад, не можна ні діагностувати, ні вилікувати самостійно. Досвідчений клінічний психолог або психіатр є найбільш кваліфікованою людиною для встановлення цього діагнозу, так само він чи вона найбільш кваліфіковані для лікування цього розладу.

Ці рекомендації розроблені, щоб відповісти на ваші основні запитання про панічний розлад; кваліфікований фахівець із психічного здоров’я зможе надати вам більш повну інформацію.

"Виживає не найсильніший і не найрозумніший, а той, хто найкраще пристосовується до змін"

Ч. Дарвін

Постійно знаходитися у страні стресу та психологічної напруги не легко. Але біологічна функція стресу – це адаптація. Тобто стрес, як особливий психофізіологічний стан, забезпечує захист організму від загрозливих та руйнівних впливів, як психічних, так і фізичних. Виникнення стресу означає, що людина включилася до певної діяльності, спрямованої на протидію небезпечним для неї впливам. Головне розуміти особливості природних реакцій власного організму на загрозу і те, що ці реакції як такі можуть бути неприємними, але не є небезпечними для вас.

         Панічний розлад не повинен жодним чином порушувати ваше життя!

Психологічна служба КДПУ